你知道吗？胸肌主要的生理学作用，只是内收大臂而已。

从训练角度和训练目标来看，胸大肌也是非常奇妙的肌群，明明是一块肌肉，却因为连接位置的不同，在实际训练中经常被分为胸肌整体、胸肌厚度、上胸饱满度、胸肌内外侧、下胸边缘等不同的部位和侧重点来训练。

另外，对于男性和女性而言，需要重点训练的部位也并不相同，毕竟男生的胸和女生的胸好看的方式大不一样。

这个图表很重要——双手间距对俯卧撑锻炼效果的影响！

有些朋友俯卧撑，通常做个很轻松。很厉害对不对？但以前我们就说过，超过20次的训练，对肌肉围度增长就没那么有效了。要是你还一做就是十几分钟的俯卧撑，那直接就由力量训练变为有氧训练，增肌效果也更差了。所以，这个时候就要适当增加一点难度来达到更好的训练效果。

少说多练！永远是健身的第一原则！

1.标准俯卧撑

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

2.钻石俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“标准俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其它姿势与“标准俯卧撑”相同。窄距（钻石）俯卧撑主要锻炼胸大肌中缝与肱三头肌。

钻石俯卧撑是胸肌的高效训练动作，钻石俯卧撑和颈后宽距引体向上类似，是通过限制其他肌群发力，让动作的目标肌群被孤立，单独完成动作以增加刺激。就是通过超窄的手间距完全限制三角肌前束的发力，来更有效地激活胸大肌和肱三头肌。

建议女生可以从跪姿上斜钻石俯卧撑做起，慢慢进阶。

3.宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“标准俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽于肩，其它姿势与“标准俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4.单手俯卧撑

单手俯卧撑，其实核心的秘诀就是单手与双脚形成三角支点，与“标准俯卧撑相比”，更侧重身体核心力量的练习。还有就是观赏感更强。

俯卧撑最需要知道的事！

支点越少越厉害!

李小龙单手二指俯卧撑，懂不？

5.下斜俯卧撑

将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

6.上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

7.横移俯卧撑

横移俯卧撑是在“宽距俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右横移。对胸大肌的外侧刺激效果最好。

8.波浪俯卧撑

伴随身体重心下降与前移，更好的调动上肢肌肉群的协调发力，同时促进核心力量的锻炼。

9.鳄鱼俯卧撑

俯卧撑的同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

10.击掌俯卧撑

击掌俯卧撑与传统俯卧撑的肌肉发力形式完全不同。推起时肌肉是在做等动收缩（所有肌肉都发挥了自己的最大力量），下落时肌肉在做超等长收缩（是肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地继续进行收缩的一种方式，个人认为是训练爆发力非常好的方式）。

11.负重俯卧撑

负重俯卧撑主要练习上肢力量和下肢支持的协同动作，也是对身体核心力量的极大挑战！

做几个？做几组？？？

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

总而言之，开始练习才是重要的，还等什么！开始吧！

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