在体能测试中，俯卧撑就是其中的动作之一，它的难度要大于徒手深蹲。

按照要求，一次性要完成40个俯卧撑才算合格，这对于很多新人而言是比较困难的。

那么到底该如何进阶训练，一次性完成40个俯卧撑呢？

下面就来介绍一套方法，一起来看看吧。

按照标准的俯卧撑做法，需要保证双手间距与肩同宽，双腿并拢伸直。

底部要做到：胸部贴于地面。另外还要短暂停留3秒，之后再起身回位重复动作。

整个过程速度较慢，会更多的刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

如果想要一次性做完40个俯卧撑，按照这种速度还是比较困难的。

需要尽量做到最低位置，同时保证背部挺直姿势，略微提升速度，底部不要停顿，这样动作就会容易一些。

不间歇做完40个俯卧撑，等于在考验你的肌肉耐力和爆发力。整体速度可以略微快一些，但依然要保证动作质量。

想要实现一次性做完40个俯卧撑，那就需要先将标准动作做好，之后再去提升。

如果你的基础力量薄弱，那就需要从最简单的动作开始，然后再逐渐进阶。

A.分不同高度完成上斜俯卧撑

①桌边上斜俯卧撑

找个略微高一些的桌子，然后将双手支撑于桌边，双腿向后伸直，脚尖撑地。

此时身体呈现上斜角度，将身体挺直，跟着屈臂下压至最低位，然后再起身回位重复。

②半程凳边上斜俯卧撑

找个哑铃凳或者普通的凳子，同样将双手支撑于凳边位置，双腿向后伸直并拢。

收腹挺胸，背部挺直，跟着屈臂下压，只需要做半程动作即可。

可以在地面放置瑜伽垫或者厚一些的垫子，防止力量不够时双腿着地。

③标准凳边上斜俯卧撑

在第二步的基础之上，进一步强化训练，双手间距与肩同宽，双腿继续向后伸展。

这样俯身角度就更低一些，动作难度就加大，底部要做到胸部贴于凳边即可。

④支撑俯卧撑

在下斜俯卧撑完成之后，直接找两个支撑架放于地面，双手握住把手。

此时俯身角度为最低位置，几乎接近于地面俯卧撑。

通过这一步的训练，你的整体基础力量就能加强。

B.完成标准地面俯卧撑

①半程宽距俯卧撑

将双手、双脚支撑于地面后，向着身体两侧移动双手，此时双手间距大于肩宽距离。

你需要加快一些速度屈臂下压，只需要做半程动作即可，不用做到最低位。

通过这样的训练方法，会更多的锻炼肩部前束和肱三头肌。

②宽距跪姿俯卧撑

直接将双腿跪在地面，最好是在膝盖处加个垫子。

同时双脚也支撑于地面，然后做俯卧撑。

这样可以减少核心的受力，使得动作更加轻松。

③标准宽距俯卧撑

在原有的基础上，同样以快速的方法操作，但是要做到最低位“胸部贴地”。

双脚可以略微分开一些，这样动作就会更轻松。

④标准俯卧撑

在第三步基础上，将双手间距向内移动，调整至“与肩同宽”。

两侧上臂尽量贴住身体两侧，底部要尽力做到最低位。

C.加快速度做俯卧撑

当你能够完成标准俯卧撑之后，就需要加快速度训练。

刚开始设定为10个，后面20个，30个，直到最后40个。

当你的动作熟练之后，直接尽力去做，能做多少做多少，这样又是一种挑战。

完成40个俯卧撑，实际并不难，难的是动作是否标准。

很多人能够一次做到个，实际看看整个过程，发现问题很多，部分训练者连半程俯卧撑动作都没达标。

如果要以“与肩同宽”的标准要求，同时还要尽量做到最低位，这样才有效果。

以上就是今天的内容。