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高一、高二年级测试项目1——俯卧撑/跪卧撑

以下为强化练习

相信大家开学一定能取得好成绩。

广播体操

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准备活动充分，各关节，肌肉激活。

俯卧撑\跪卧撑强化

?四足俯卧撑

1、挺胸收腹，躯干与地面平行2、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

?跪姿俯卧撑1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上2、手臂自然伸直垂直于地面3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧?标准俯卧撑1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线2、手臂自然伸直垂直于地面3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧?爬行俯卧撑1、收紧腹部2、腿部保持一条直线3、腿部与躯干在同一直线上，手臂自然伸直垂直支撑地面4、屈肘至大臂紧贴体侧与地面平行?收腿俯卧撑

1、挺胸收腹，腰背平直2、屈肘至大臂与地面平行，大臂紧贴体侧3、侧面收腿至膝盖靠近手肘

?俯卧撑爬坡1、腹部持续紧张，腰背平直2、手臂自然伸直垂直于地面3、保持下巴与颈部夹角不变4、五次收腿5、保持动作速率平稳?上斜俯卧撑1.面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。?下斜俯卧撑1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

选择合适的项目进行组合

采用适当的次数，适当的组数及合适的间歇时间

你的成绩将有所提升

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