一场突如其来的新冠肺炎疫情席卷武汉、席卷全国，全省公安民警、辅警迅速投入到了这场前所未有的举国“战疫”。为缓解民警、辅警压力，增强身体素质，河南前卫体协邀请专业教练指导，为大家编制了一套《静态拉伸训练》和《徒手体能训练》视频，该系列动作不受时间、场地限制，适合广大民警、辅警在疫情居家隔离期间和工作之余参与锻炼，下面我们就一起动起来吧！

徒手体能训练视频

强健警体素质碎片时间动起来

——徒手体能训练动作

河南公安前卫体协致全省公安民警、辅警的倡议书

全省公安机关民警、辅警：

今年春节，一场突如其来的新冠肺炎疫情席卷武汉、席卷全国，全省公安民警、辅警迅速投入到了这场前所未有的举国“战疫”。在此，我们向奋战在抗疫一线的战友们表示崇高的敬意，向在抗疫一线光荣牺牲的公安民警、辅警表示沉痛的哀悼。

此次新冠肺炎病毒疫情来势凶猛，到目前为至，中国已累计确诊逾8万例，海外确诊逾万例。面对此次“疫情”，人类需要思考的问题很多，但综观国内外疫情，我们得到了一个深刻的启示：在数以万计的死亡病例中，身体健康状况欠佳，年老体弱，特别是有糖尿病、高血压等基础性疾病的人比例较高，再一次凸显了有一个健康的体魄，良好的精神状态对于一个人生命的重要性。为了使全省广大民警、辅警在疫情防控的特殊时期，以及今后的工作和生活中，利用碎片化时间，因地制宜科学系统地加强体育锻炼，增强体质，提升免疫力，我们结合公安工作的特点，专门邀请黄金时代专业体能教练，指导编制了《静态拉伸训练》和《徒手体能训练》视频，该系列动作不受时间、场地限制，奉献给战友们。

为了大家的健康，我们倡议并希望广大民警、辅警在居家隔离期间和工作之余积极参与到这项健身活动中，我们还将建立一个互动群与大家交流训练的体会，并期待大家结合自己的训练，向我们反馈宝贵的意见，以便进一步的改进。

河南公安前卫体协

年4月7日

男生动作讲解

1

俯卧撑（男）

动作次数12-16次

双臂伸直，比肩略宽，肘关节微屈。两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要抬起臀部或者塌腰。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势，如此重复。

2

单侧臀桥（男）

动作次数15-20次

平躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚完全贴着地面。抬起右腿并伸直，左右大腿保持平行。臀大肌收紧，核心发力，将臀部向上抬起，然后再恢复原始姿势。重复做10-15次之后，换另一侧进行练习。

3

手肘交替平板支撑（男）

动作次数8-15次

斜板式开始,保持身体的稳定，依次屈手肘成平板支撑，重复练习。

4

V字卷腹（男）

动作次数15-25次

仰卧于地面，臀部为支点，躯干后倾 5度，腰腹部微前屈，髋关节和膝关节适当弯屈，双腿并拢双脚离开地面，双手紧靠臀部支撑于身后地面。

感受腹部肌肉发力使腰腹部前屈，让膝盖和胸部相互靠近，直至腹部肌肉 收缩，持续紧张发力。停留片刻，吸气慢速还原至初始。

5

后弓步蹲（男）

动作次数8-12次

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

6

波比跳（男）

动作次数8-12次

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势。做一下俯卧撑(进阶动作)，在俯卧撑起来时，连带跳起来，恢复到原地站姿的姿势，往上跳一下(进阶动作)

ps：如果没法做俯卧撑和往上跳的，就双手撑地后，再站起来就可以了。

女生动作讲解

1

跪姿俯卧撑（女）

动作次数：8-12次

动作讲解：俯身双膝着地，双脚交叉并拢，双手放在胸前正下方，臀部收紧，身体呈一条直线，保持核心稳定，吸气顺应阻力下落，落至大臂与地面平行，呼气还原。

2

臀桥

动作次数：12-16次

动作讲解：仰卧屈膝双脚着地，背部靠紧垫子，臀大肌收紧，核心发力，呼气臀部向上抬起，吸气还原。

3

平板支撑

动作次数：40—60S

动作讲解：肘关节支撑，肩关节和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，臀部与核心收紧，下巴内收，保持匀速呼吸。

4

仰卧卷腹

动作次数：12—16次

动作讲解：仰卧曲膝，双手放在耳朵两侧，腰部始终贴地，臀部略微抬起，呼气卷动腹部收缩发力，吸气还原。

5

深蹲

动作次数：12—16次

动作讲解：两脚自然开立与肩同宽，保持脊柱正直，腹部微微绷紧，双足的距离略宽于髋部，膝关节方向对准脚尖。下蹲的时候，先臀部后坐找坐于椅子上的感觉，眼睛平视或是保持脊柱中立位，收下巴，保持核心收紧，然后还原。

6

开合跳

动作次数：20—30次

动作讲解：跳起来的时候双腿向外，膝关节微曲，核心收紧，双手越过头顶，脚尖落地。

编辑：孙旭

审核：阁阁、崔玉霞