俯卧撑，这个健身动作我相信每个人都不会陌生。因为我们在学生时代都已经开始接触这样的锻炼，一口气做它20个都很轻松。

可是随着毕业，工作，生活以及年龄的增加，体重也慢慢的飙升，我们再去做这个动作的时候，会显得有些挣扎。

在家里不想动，办了健身卡，锻炼了几天，感觉有点累，除了会跑步，其他的减脂项目也提不起兴趣，俯卧撑勉强做了三个，嘴里还不停对别人说：老了！胳膊没劲！上学的时候一分钟能做60个。

不可否认的是，随着年龄增加，体能会下降，肌肉会流失，力量和耐力也会下降很多，因为我们身体的各个部位都被厚厚的一层脂肪包围着，一定量的脂肪可以保护我们的身体，但是过多也会抑制身体素质，得不到有效控制的话，一些疾病的发生几率就会增加，比如高血压，高血脂，高血糖等。

也许你会说，健身减肥太复杂了，又要练力量，又要做有氧。那我们从今天开始起，从最简单，最有效，最基础，无论男生女生都能练得一个动作俯卧撑开始。

第一周，推墙俯卧撑（每组15个，共5组）

动作要领：双脚自然开立，与肩同宽，距离墙体80CM。身体前倾，双手掌撑在墙体上面，双掌间距大约是肩膀的宽度，或者稍宽的距离都可以。吸气，肘关节弯曲，身体慢慢向下放，面部距离墙体2—4CM，呼气用力推墙，把身体推到直立位置。注意整个过程中身体保持呈一条直线，腰腹部收紧。

第二周，推床俯卧撑（每组15个，共5组）

动作要领：双手掌撑在卧室的床沿上边，撑距大约是肩膀的距离。把双脚打开，向身体的后方放直，双脚与肩同宽（熟练之后，也可双脚并拢）。吸气，肘关节弯曲，身体慢慢向下放，胸腔将要贴到床沿时，呼气还原，肘过节伸直。注意，在整个过程中腹部收紧，身体呈一条直线。

第三周，跪膝俯卧撑（每组15个，共5组）

动作要领：双膝叠加跪在垫子上，双手掌撑在垫子上，撑的位置是当你的身体保持一条直线下放到最低点时，手掌正好在肩膀的正下方。双掌距离与肩同宽（熟练以后，可选择更宽的距离）。注意，上肢和臀部都是一个整体，不要脱节，腹部收紧。

第四周，平板俯卧撑（每组15个，共5组）

动作要领：平板俯卧撑，也就是我们常说的俯卧撑。双手掌撑在垫子上，撑距与肩同宽，手掌放的位置——当你身体下放到最低点时，肘关节在肩关节所在的直线下放的位置（保持肩膀和大臂呈75°夹脚），这样做的目的主要是让胸大肌下沿参与做功，避免手臂三头肌过多发力，而提前出现疲劳，当然如果你的体能足够好，也可以选择宽距和窄距俯卧撑。看到这里，健友们有没有发现，俯卧撑练的肌肉群比较多，它需要几乎全身的肌肉群来协调做功，尤其是胸大肌，肱三头肌，腹直肌，背阔肌，大腿等等。注意，整个过程中腰部不要塌陷，骨盆保持中立位，臀部收紧，整个身体绷紧一条直线。

第五周，高抬俯卧撑（每组10个，共5组）

动作要领：和平板俯卧撑的撑法相似，只不过需要把脚放在沙发或者凳子上边去，难度系数进一步加大，身体呈现一个向下倾斜的角度，此时对上肢力量和核心控制能力要求比较高，身体仍然呈现一条直线状态，腹部收紧，不可塌腰，避免腰部损伤。如果你能做起来这样的俯卧撑，相信你的身材已经超越了80%的人，可以到处“炫腹”了，减肥对你来说是件很轻松的事。可以做到“收放自如”。

第六周，负重背人俯卧撑（每组5个，共4组）

动作要领：和平板俯卧撑的撑法一样，不一样的是，你可以在背上负重一袋10公斤的大米，如果感觉不解渴，没到位，还可以选择背人做俯卧撑，前提是你要有超强的肌肉，超强的力量，超强的腹肌，超强的核心力量。此时你已经是运动员级别的身材，自律的饮食，规律的训练，健康的体魄将属于你。注意，安全第一，不要盲目自信，结合自己的体能量力而行，量力负重，避免不必要的损伤。

以上就是俯卧撑的六种进阶训练动作，无论你现在是哪个训练阶段，都能找到适合自己的锻炼方式，最有效，最安全，最减肥的训练动作才是最适合自己的。

减肥之路，虽然有些艰辛，相信自己！多锻炼，勤用心体会！一定会成功的！