在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。

根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。

　　一、动态拉伸

　　●抱膝前进

　　拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

　　1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；

　　2.左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；

　　3.向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；

　　4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

　　●抱腿前行

　　拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

　　1.直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；

　　2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；

　　3.向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；

　　4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

　　●“超人”前行

　　拉伸大腿股四头肌等肌群。

　　1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；

　　2.右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；

　　3.注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

　　●勾脚尖牵拉前行

　　该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

　　1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；

　　2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；

　　3.起身，向前走三步，换腿进行。

　　4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。

　　二、基础力量

　　●俯卧撑

　　提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。

　　1.练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；

　　2.完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；

　　3.连续进行练习，完成既定练习次数。

　　●哑铃肩上举

　　提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

　　1.练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。

　　2.练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。

　　3.上臂交替练习，完成既定练习次数。

　　●基础蹲起

　　该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。

　　1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；

　　2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；

　　3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；

　　4.连续进行练习，完成既定练习次数。

　　注：40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。

　　●屈髋雨刷

　　该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。

　　1.起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；

　　2.开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；

　　3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；

　　4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。

　　5.连续进行练习，完成既定练习次数。

　　三、能量代谢

　　●原地高抬腿跑

　　全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力

　　1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；

　　2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬；

　　3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝；

　　4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。

　　●原地后踢腿跑

　　全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。

　　1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；

　　2.保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部；

　　3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝；

　　4.原地继续完成此动作，双臂配合摆动。

　　●原地开合跳

　　全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。

　　1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方；

　　2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；

　　3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；

　　4.双臂体侧配合摆动。

　　●臂腿剪刀交替跳

　　全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。

　　1.起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位；

　　2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动；

　　3.再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；

　　4.臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。

　　四、静态拉伸

　　●胸大肌牵拉

　　牵拉并放松胸大肌。

　　1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面；

　　2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠；

　　3.前臂只做支撑的动作，不移动；

　　4.静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。

　　●肱三头肌牵拉

　　牵拉并放松肱三头肌。

　　1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨；

　　2.左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感；

　　3.保持颈部竖直，背部直立；

　　4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

　　●腹直肌牵拉

　　牵拉并放松腹直肌。

　　1.呈俯卧姿势，双手撑地；

　　2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起；

　　3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉；

　　4.静态牵拉30秒。

　　●股四头肌牵拉

　　牵拉并放松股四头肌。

　　1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝；

　　2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部；

　　3.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

　　●臀大肌牵拉

　　牵拉并放松臀大肌。

　　1.呈仰卧姿势，两腿平伸；

　　2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；

　　3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；

　　4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

　　●腘绳肌牵拉

　　牵拉并放松腘绳肌。

　　1.呈站姿，双手自然放在两髋部；

　　2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节；

　　3.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

　　运动对于保持健康虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。

居家锻炼方案

动作准备

抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖；每个动作8次，2组

基础力量训练（上午）

动作名称

组数

重复次数

组间间歇

俯卧撑

2-4组

10-30次

秒

哑铃肩上举

2-4组

10-20次／侧

秒

自重蹲起

2-4组

10-30次

秒

仰卧卷腹

2-4组

10-30次

秒

仰卧雨刷

2-4组

10-30次

秒

注：以上动作依次进行，循环完成2-4组

能量代谢训练（下午）

动作名称

组数

完成时间

间歇时间

原地高抬腿跑

2-3组

15-20秒

20秒

原地后踢腿跑

2-3组

15-20秒

20秒

原地开合跳

2-3组

15-20秒

20秒

臂腿剪刀交替跳

2-3组

15-20秒

20秒

注：以上动作循环进行，每个动作完成15-20秒，动作间间歇20秒，共进行2-3组；组间间歇3分钟

静态拉伸

胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌；每个动作30秒，2组

动作准备

抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖；每个动作8次，2组

基础力量训练（上午）

动作名称

组数

重复次数

组间间歇

俯卧撑

2-4组

10-30次

秒

哑铃肩上举

2-4组

10-20次／侧

秒

自重蹲起

2-4组

10-30次

秒

仰卧卷腹

2-4组

10-30次

秒

仰卧雨刷

2-4组

10-30次

秒

注：以上动作依次进行，循环完成2-4组

能量代谢训练（下午）

动作名称

组数

完成时间

间歇时间

原地高抬腿跑

2-3组

15-20秒

20秒

原地后踢腿跑

2-3组

15-20秒

20秒

原地开合跳

2-3组

15-20秒

20秒

臂腿剪刀交替跳

2-3组

15-20秒

20秒

注：以上动作循环进行，每个动作完成15-20秒，动作间间歇20秒，共进行2-3组；组间间歇3分钟

静态拉伸

胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌；每个动作30秒，2组

内容来源：北京市体育局