总觉得自己花了很多力气但效果却不尽如人意？

动作都知道该怎么练，可为什么还没练出好身形？

很可能是：你没有把肌肉分割开！！！

这就不得不说说“柔韧性”

在做力量训练的时候，如果柔韧性欠佳，

就很容易导致用力方向不对，那当然达不到预想的效果了。

而且还有可能造成肌肉疲劳和损伤。

下面就通过3个非常简单的动作，来做一次柔韧性的自我检测。

通过它们你可以分析自己的问题所在。

一旦找到并解决问题，你就再也不会做无用功，

更可以避免不必要的运动损伤创伤，

还能更快地获得你满意的肌肉。

深蹲

▼

正确做法

双脚分开略比肩宽，脚趾朝向前方。

臀部向后，仿佛你就要坐到一把椅子上。

然后下降身体，停顿片刻，回到初始姿势。

评估你的表现

▼

从前面看

当你下降身体的时候，膝盖和双脚应该始终保持在一条直线上。

如果你的大腿转向了内侧，你的膝盖会互相靠拢，并容易受伤。

你需要强壮臀大肌和腘旁肌，这样才能让下肢的位置正确。

修正方案

身体成斜线躺在健身球上，下腰部靠在球上，

绷紧臀部肌肉，让肩部到脚踝成一条线。

弯曲膝盖，让球向脚跟方向移动，然后回到原位。

整个过程中臀部都不能放松。

8~12个为一组，做2~3组。

从侧面看

你的大腿应该与地面平行，下背部保持生理弯曲。

如果做不到，那么你核心力量不够。

修正方案

双手放在健身球上，脚尖在地板上，身体成俯卧撑姿势。

抬起一侧膝盖，拉向自己的胸前。

放下后换一侧膝盖继续做。

每侧腿做10~15个为一组，做2~3组。

箭步蹲

▼

正确做法

双脚分开与髋部同宽，双手放在髂关节上。

向前跨一大步的同时下降身体，直到前腿膝盖弯曲90度。

然后回到初始姿势。

换一侧腿重复。

评估你的表现

▼

从前面看

做箭步蹲的时候，你的脚部、

膝盖和臀部应该在一条直线上。保持几秒钟。

如果你的膝盖晃动，那么很容易受伤。

修正方案

你的问题很可能是足部肌肉太弱。

脱了鞋做箭步蹲，每组8~10个，做2~3组。

从侧面看

整个练习过程中，你的躯干都应该垂直于地面保持稳定。

如果你的躯干向前，那一定是臀部肌肉紧张。

所以你生活中容易出现下背部或膝盖前方的疼痛。

修正方案

好好拉伸臀部肌肉。右脚向前迈一大步，左膝盖放在垫子上。右手伸过头顶，同时躯干向左侧侧弯，拉伸右侧肌肉，保持30秒钟。换一侧重复。

俯卧撑

▼

正确做法

双手比肩略宽，开始时双臂伸直，

弯曲肘部的同时下降身体，直到胸部几乎碰到地面。

停顿片刻，然后将身体推回到原位。

评估你的表现

▼

从上面看

你的肩胛骨应该拉平，而且不高于背部肌肉。

如果它们鼓出来了，说明你前锯肌很弱。

这些肌肉在你腋前包着肋骨，帮助肩部在运动过程中保持稳定。

如果前锯肌弱，你很容易肩痛。

修正方案

做斜板式俯卧撑。找一根在你臀部高度的杠杆，

双手略比肩宽，然后慢慢地做俯卧撑，注意力放在前锯肌上。

一旦感到自己有所改善，就可以渐渐降低杠杆的高度，

直到你可以在平面上做俯卧撑。

从侧面看

你的躯干在练习过程中有没有摇晃？

你从颈部到脚踝都应该是一条直线，身体硬如钢条。

如果做不到，你需要加强核心力量。

修正方案

做平板式。以俯卧撑姿势开始，重心放在前臂上。

收紧腹肌，保持2分钟。

拳赛送票获奖名单

↓

上周六的“送拳赛票”活动果然点燃了大家的荷尔蒙。

大家留言也真是让小编脑动大开，

根据点赞数和实际在京情况，

截至今天中午12点，点赞排名前五的是：

请获奖朋友给我们后台留下

(姓名+地址+电话)

会有工作人员及时联系你

没获奖的朋友也不要灰心，

如果大家喜欢，以后我们争取多搞，

多给大家谋福利！！！

这6种身体信号表明你的生活方式很健康

这款大胸器真是帅炸了多少妹子情不自禁爱上它

瘦人想要变成壮猛男？你应该这么练