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用波速球锻炼会迫使人们在特定的运动中锻炼到了更多的肌肉，同时它也充分调动了核心肌肉群，以保持平衡，防止跌倒。

此外，维持平衡对提高大脑功能也很有帮助。使用波速球的过程中要防止它摇晃，限制额外的移动。动作姿势要正确，让核心肌肉群充分参与运动。站在波速球上时，还要避免锁定膝盖，因为稍微弯曲膝盖有助于增强平衡性和减少跌倒的风险。

锻炼时长：45~60分钟

次数：按照以下顺序，每个锻炼动作做10~15次，完成3~4个回合

需要的设备：一个波速球和一张瑜伽垫

波速球平板支撑式做法：如果你刚开始使用这种健身工具，就从高位平板支撑做起，它能使你募集到更多的肌肉；从30秒钟开始做起，逐渐把总时长增加到1分钟。

波速球俯卧撑式

在不稳定的表面上做俯卧撑增加了动作难度，对核心肌肉群构成了挑战。

做法：把双手放在波速球扁平面的边缘，间距与肩同宽；收紧核心肌肉群和臀部，避免身体左右摇摆；把身体向球面的方向放低，然后抬升，回到起始位置，1次动作就完成了。

腹斜肌卷腹这个动作看似容易，但完成起来有一定的难度，一定要保持姿势正确。做法：用右前臂支撑地面，呈侧平板支撑式；右侧臀部压在波速球凸起的球面上，双腿叠放在一起，左手放于脑后，然后用右侧腹斜肌的力量，抬起双腿，在动作的最顶端停顿1秒钟，然后把双腿放低回地面，1次动作就完成了；换身体另一侧做同样的动作。

登山式

它能有效锻炼肩部和腿部肌肉。

做法：从高位平板支撑式做起，双手放在球面上，间距与肩同宽；保持后背平直，绷紧腹肌，将左膝抬向胸部，然后换右膝，两侧交替做，就好像在登山一样。

臀桥式

在做普通的臀桥式时，很容易过度拱起下背部，这就会挤压腰椎，造成疼痛。在波速球上做臀桥式就能避免上述缺陷。

做法：把头部、肩部和上背部靠在波速球的球面上，双脚平放在地面上；

双臂伸直，向天花板的方向举起，收缩臀肌，将臀部尽可能高地抬离地面，不过度拱起下背部，然后把臀部向地面的方向放低，1次动作就完成了。

拍肩式这个动作有助于增强上肢肌肉群的稳定性和力量。做法：做好俯卧撑的准备姿势，双手放在波速球的球面上，间距与肩同宽；将左手抬离球面，去拍右侧肩膀，然后换右手去拍左侧肩膀，1次完整的动作就完成了；动作过程中要绷紧核心肌肉群，臀部不要晃动。

行走式俯卧撑

这个动作能提高双手的协调性，同时增强抓握力。

做法：从高位平板支撑式做起，左手放在波速球的球面上，右手放在地面上；

确保双肩位于腕关节正上方；绷紧核心肌肉群和臀肌，把身体向地面放低；双手向下用力按压，返回起始位置；换身体另一侧做同样的动作。

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