点击标题下方蓝字订阅Xgame极限健身

欢迎转发到朋友圈

肌友们周末好

最近收到很多小伙伴留言

要求出一期徒手练臂的方法

今天就推荐给大家几个动作

二头肌

徒手二头弯举

侧躺在地面

手勾住大腿

全力将自己拉起

意识里要放松腹部

单上双下引体向上

拉起时用一只手臂

另一只手助力

放下时尽量控制速度

垃圾袋弯举

你也可以准备两只

装满负重的垃圾袋

可以与哑铃的效果相媲美

无负重慢速弯举

无负重版的弯举动作

要求用极慢的速度收缩肌肉

适合放在训练的结尾

对刻画肌肉线条很有帮助

三头肌

慢速窄距俯卧撑

两手比肩膀略窄

肘尽量夹紧身体

试着用5秒降、5秒起

双杠臂屈伸

两肘尽量内夹

挺胸抬头

因为是练三头

身子不需要前倾

坐姿体撑

只用双臂力量撑起身体

属于等长收缩运动

虽不能增大肌肉块头

但可以增强耐力

椅子臂屈伸

支撑在身后的凳子上

身体下沉、用手臂撑起

如果你需要一点挑战

试着把脚垫起来

在大腿放上负重

在做上面的训练时

记住这3条铁律

强化增肌效果

1放慢速度

2做满全程

3做到力竭

以上就是徒手虐臂8大绝招

快拿去练起来！

END

Xgame极限健身

全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯

（长按