俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌。

动作要领：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，双手和脚尖保持平衡，身体成一条直线，全身挺直，平起平落。

运动频次：每日3-8组，每组8-15个。

仰卧撑

锻炼部位：肱三头肌、二角肌及背阔肌。

动作要领：身体仰卧，两手背后撑在稍高凳子上，两脚着地，身体其他部位悬空。呼气，两臂慢慢屈肘，身体下沉，动作平稳。吸气，用力伸两臂撑起身体，还原。

运动频次：每日4-6组，每组8-12个。

宽距俯卧撑

锻炼部位：胸大肌整体肌肉群。

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，双手略宽于肩，拇指向外，下撑至大臂与地面平行，躯干与腿部始终在同一平面。

运动频次：每日3组，每组15-20个。

窄距俯卧撑

锻炼部位：胸肌中线、肱三头肌、小臂肌。

动作要领：俯卧撑于垫上或地上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，加紧肩胛骨屈臂至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

运动频次：每日3组，每组15-20个。

仰卧起坐

锻炼部位：腹直肌、髂腰肌。

动作要领：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度，脚部平放于地面，两手交叉与胸前，以腹部的力量使身体上拉至腿前，交替进行。

运动频次：每日3组，每组15个。

端腹

锻炼部位：腹部肌肉。

动作要领：平躺，两脚并齐，慢慢抬起，与地面成45度，保持。

运动频次：每日5组，每组30秒。

仰卧骑单车

锻炼部位：伸展躯干和伸髋的肌肉。

动作要领：平躺，两腿成蹬自行车状交替进行。

运动频次：每日10分钟，中途可休息。

俯卧两头起

锻炼部位：伸展躯干和伸髋的肌肉。

动作要领：平躺于地面，以腹部为支撑点，上体与两腿向上挺起，以此反复。

运动频次：每日2组，每组至力竭。

深蹲

锻炼部位：髋关节和腿部力量。

动作要领：两脚略与肩同宽，身体正直，两手自然下垂，下蹲时两臂平行于地面，屈膝下蹲，起立时腿部用力。

运动频次：每日2组，每组30个。

原地蹲跳起

锻炼部位：屈膝、屈足肌群力量及弹跳力。

动作要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬起，使身体充分伸直，同时两臂迅速用力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时前脚掌着地缓冲。

运动频次：每日2组，每组15个。

弓箭步换腿跳

锻炼部位：股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量和弹跳力。

动作要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两腿交替进行。

运动频次：每日3-5组，每组5-10个。

提踵

锻炼部位：踝关节及比目鱼肌力量。

动作要领：前脚掌站立在垫木上，脚后跟抬起至最高点，提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度。

运动频次：每日2组，每组5-10个。

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人民陆军（ID:renminlujun）

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编辑：詹泽苗、张铂源

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