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动作一：靠墙静蹲??????双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。动作二：平板支撑屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。动作三：登山跑俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平。用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近。用腹部的力量将大腿向前提。动作四：俯卧撑俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。动作五：简易版波比跳双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。尽力向高处跳。健身路卡


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