尽管我们知道张雨绮一向穿衣大胆，但还是被她这身造型的“大尺度”惊艳到，高开叉礼服竟开叉到胯部，一般人可不敢这么穿。

何况，这些衣服都是非常考验身材的。而张雨绮之所以拥有好身材是因为她也是个健身能手

不过我们健身除了要有好身材之外，能够在生活场景中活得更舒服也是很重要的。

那么今天我们就来分享功能性训练，让大家拥有好身材的同时，可以在生活中更舒适。

功能性训练是有目的的，可以转化为锻炼之外的活动。这里的主要词是功能。功能就是目的。因此，功能性训练只是有目的的训练，不仅如此，功能训练的重点是有目的的运动模式。

这个目的可能与在日常活动中变得更好有关——比如走路、蹲下捡起重物、推旋转门、或从椅子上坐下来——或者准备参加一项运动，比如足球等。功能性锻炼只是一种以特定方式增强力量的锻炼，这种锻炼可以直接转化为垫子之外的活动。对于大多数人来说，功能训练的实际应用是让日常活动更容易进行。

越来越多的健身工作室在增加课程，帮助大家在日常运动模式中变得更容易。功能性训练变得越来越流行。

功能锻炼通常包括复合运动，如深蹲、弓步和硬拉。

复合运动需要多个肌肉群协同工作，例如深蹲、硬拉、弓步或俯卧撑。正因为如此，他们通常模仿日常运动模式——比如拉、推、蹲、铰链、旋转——比孤立练习更好，比如二头肌弯举。想一想：你多久只是站在原地，只用你的二头肌从腰部举起东西？可能很少，如果有的话。现在，你多久蹲一次把东西抬离地板？或者用弓步系鞋带？还是推开门？

大多数功能性训练动作是多关节的，功能性训练计划应该包含多个平面的动作，也就是前后移动，左右移动，并结合旋转运动。出于同样的原因，功能锻炼需要自由重量，而不是器械。器械需要你以非常具体和严格的方式移动，这并不能模仿你的身体实际移动的方式。

从力量训练的角度来看，做像深蹲这样的功能性运动会更有效率，而且还可以让你训练肌肉无缝协同工作。

接下来的7个功能训练，大家一定要练起来。

手提箱深蹲

做法：双脚分开与肩同宽站立，双手各拿一个哑铃，双臂放在腿的两侧，手掌朝内。下蹲时弯曲膝盖并将臀部向后推。用脚后跟站立，在顶部挤压臀部，重复10-15次。

俯卧撑

做法：从手掌平放在垫子上的平板式开始，双手分开与肩同宽，肩膀直接在手腕上方，双腿在身后伸展，核心和臀肌接合。弯曲肘部，将自己放低到垫子上。推动你的手掌伸直你的手臂10-15次。

侧弓步

做法：双脚并拢站立，双手放在臀部。向右迈出一大步。当你的脚着地时，髋部向前弯曲，臀部向后推，弯曲右膝以降低弓步。暂停一秒钟，然后将右脚推开以重新站起来，重复10-15次。换边，然后重复。

弯腰行

做法：站立，双脚分开与臀部同宽，每只手各负重，双臂放在身体两侧。收紧核心，臀部向前铰链，臀部向后推，膝盖稍微弯曲，使背部不低于与地板平行。通过将重物拉向胸部，保持肘部靠近身体并在运动的顶部挤压肩胛骨两秒钟来进行划船。你的肘部应该越过你的背部。将手臂伸向地板，慢慢降低重量，重复10-15次。

硬拉

做法：站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖微弯曲，每只手握一个哑铃放在股四头肌前。在臀部向后推时，臀部向前弯曲并稍微弯曲膝盖，保持背部平坦。沿着小腿慢慢降低重量。你的躯干应该几乎与地板平行。保持你的核心收紧，用你的脚后跟推动站直。当你拉的时候，保持重量靠近你的小腿。在顶部暂停并挤压你的臀部10-15次。

单腿硬拉

做法：双脚并拢站立，每只手在双腿前各放一个重物。将重心转移到左腿，保持左膝略微弯曲，将右腿抬到身后，臀部弯曲，使躯干与地板平行，然后将重物放向地板。保持背部平坦。你的躯干和右腿应该几乎与地板平行，当你通过左脚跟站直时，保持核心收紧。将右腿放回与左腿相遇，但尽量将大部分重量放在左脚上。暂停并挤压你的臀部10-15次。在换边重复。

球旋转投掷

做法：站在你右边的墙边，双脚分开与肩同宽，双手拿着一个球在你面前。将你的躯干向左扭转并稍微弯曲你的左膝。让你的手臂和球跟随。将你的躯干向右扭转，摆动你的手臂并将球扔到墙上。接住球，向左扭转并弯曲左膝以吸收球的力，重复10-15次。然后换边重复。

好了，今天的分享就到这了。

作者：，一位专注于传承与分享瑜伽的瑜伽士。