今日份花样寝室锻炼方法请签收

当下由于疫情反复而不适宜外出

读书倦时，学习累时

思念家乡时，无精打采时

何不跟随扬小研动起来

一起来场宿舍运动～

我们将宿舍内能展开的运动分为三类：

放松身体的拉伸运动

活化身躯的热身运动

燃烧卡路里的剧烈运动

01侧肩伸展

动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

02上背部伸展

动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

03梨状肌伸展

动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

04内收肌群伸展

动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

05婴儿式拉伸

动作要领：跪在瑜伽垫上，然后身体向后坐，直到能够接触到小腿，再将双手向前伸。需要尽可能地将双手向前伸，并且身子会随着双手的变化呈现俯身的状态。

01深蹲交替提膝

动作要领：深蹲，曲肘，站起；站起时保持重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转；双腿交替提膝。站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力，常用于活化腿部肌肉，跑前热身也有人使用该动作。

01俄罗斯转体

动作要领：坐在垫子上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动。转身时呼气，身体转正时吸气。

02侧卧抬腿

动作要领：侧卧，下方手托住头部，肘关节支撑在垫子上，上侧手放在胸前支撑，保持肩膀，髋部都垂直于地面。吸气，提起上方的腿指向天花板，保持腿伸直。呼气，缓慢放下上方的腿，和下侧腿并拢。两侧各重复15次。

03臀桥

动作要领：身体平躺，双腿屈膝与肩同宽，顶起臀部时，小腿垂直于地面，腰臀到胸依次抬起，保证膝盖腰臀到胸部是一条直线。收腹，抬起时呼气，下落时吸气，要缓慢。

04摸膝卷腹

动作要领：保持身体平躺，双腿自然屈膝，双手放置在大腿处，首先腹部发力，腰背带动慢慢起身，两手触及膝盖处时，腰背带动身子缓慢躺下，肩胛骨着地即可，注意全程腹部紧绷用力。

这是一组可代替仰卧起坐的健身动作，为了防止有些同学仰卧起坐做的不标准而损伤脖子和脊椎，动作强度相对柔和的摸膝卷腹，对腹部肌肉的练习会更有效。

05开合跳

动作要领：开合跳是十分常见以及相当不错的热身、燃脂运动，它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流动，也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。开合跳20分钟，就可以燃烧约大卡的热量。

06俯卧撑

动作要领：双手分开与胸部同宽。双腿分开与手掌对齐，伸直。双手自然弯曲，身体下探，目视前方，背部与臀部始终保持在以跳水平线上，始终是脚尖支撑地面。身体下探后吸气，身体上仰后呼气。

专家建议，“每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。”

当然，千万不要忘了在运动前后进行拉伸运动。看似简单的动作和短暂的时间，不仅可以防止肌肉损伤，还可以让肌肉正确生长，有利于塑形。

赶紧放下手中的零食

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田苗

审核

姚丰华刘欢

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