体测来啦！！！

十月桂花照眼明

体测是逃不掉的宿命

bodymeasurement

01

米

体测八百米，如同海底两万八千里

即使心中有再多的畏惧

我们终究要去直面它的到来

Tips:

动作技巧

跑前的热身必不可少，避免抽筋拉伤等不必要的伤害。

过程中注意调节呼吸，吸气用鼻子，呼气时用嘴巴小口呼出（不要憋气跑，会岔气）。

把米分成4个米，前期注意节省体力，过程中先保持匀速，后期逐步加速准备冲刺。

随跑战术，自己掌握不了节奏，可以跟随领先者或小团体后面，力争冲刺。

心态，信心很重要。不断给自己积极的心理暗示，心中默念——我可以的！我还能跑！

日常训练

耐力训练：

建议在正式测试之前就开始绕着操场慢跑，或通过仰卧起坐、静态支撑等训练提高腰腹训练和肩部耐力。

力量训练：

锻炼上肢力量可以选择俯卧撑、引体向上等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械。

锻炼下肢力量可以选择蹲起、跳台阶、快速跑等运动。

02

肺活量

秘密武器——狮吼功

由人体丹田内气外

发清啸之下

发声吐气

令敌肝胆剧烈

心惊胆战

Tips:

动作技巧

用鼻子深呼吸，嘴巴闭上，深吸一口气，然后再呼气吹测试机。

嘴巴聚拢成小“o”型，使劲往吹嘴的那个洞中吹气，这样气流聚拢，测的数据容易大。

吹气过程中，不要太用力，持续的时间也不能太短。

日常训练

在平时的日常生活中，可以多进行有氧运动等利于增强肺部功能的锻炼，从而增加肺活量。

03

坐位体前屈

没有花里胡哨的动作

没有花样百出的招式动作

虽简单无奇

却直击要害

Tips:

动作技巧

测试前先向下弯腰，做拉伸动作,拉拉腿部带，做热身。

测试时把腿伸直，深吸一口气然后手臂伸直往前推（憋着一口气用力往前推，到了极限再呼气)。

日常训练

可以通过练习站位体前屈、坐压腿等动作来达到提高身体柔韧度的效果。

04

仰卧起坐

讲究腰腹肌肉的力量

身体协调性惯性的掌握

Tips:

动作技巧

配合呼吸：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

起身高度：停留在45°角，并不是角度越大越好。

控制方向，不要偏离直线即可。

掌握力度，控制着让腹部发力。

掌握速度，不能太快或者太慢。

日常训练

可以通过平板支撑、俄罗斯转体等训练增强腹部力量。

05

引体向上

强调的是腰和脚的功夫

扎扎实实真真正正上体的稳重

才是制胜的关键

Tips:

动作技巧

引体向上主要的发力点不在手臂,而在背部，平时加强背部练习。

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长开，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2—3秒左右。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原,重复练习。

日常训练

可以采用一些辅助训练：仰卧徒手划船、弹力绳助力、杠铃硬拉、杠铃划船等。

06

立定跳远

身体下垂，身体前倾

此功蓄劲涵势

蕴力不吐

待一气呵成

厚积薄发

Tips:

动作技巧

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

日常训练

利用课余时间在操场上可以做简易蛙跳训练或不断重复立定跳远的动作形成肌肉记忆，长期训练才有效果哦~

07

50米

天下武功，唯快不破

你的身影飞扬在跑道你的踪迹只见首尾

Tips:

动作技巧

起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

后蹬要用力，积极向前摆动腿部并下压。

重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做冲刺动作。

日常训练

训练时可以让同学转换不同的开始口令，从而建立快速的反应能力。

可以通过快速高抬腿、半蹲蛙跳等运动锻炼爆发力。

体测项目评分表

除了优异的学习成绩，健康的体魄更是不可或缺。所以大家要加强锻炼。祝大家体测顺利冲冲冲！

编辑：柳超益

审核：方晨宇