在大多数人的印象中，老师都是一副文弱书生的模样，他们兢兢业业地教书育人，年复一年、日复一日地站在三尺讲台上，但凡事都有例外。刘明月是天津的一位小学语文老师，今年37岁，已经是一个孩子的妈妈，对于大部分处于这个阶段的女性来说，中年油腻可能已经悄然来临，但对于刘明月来说，她完全不用担心。

平时除了上课以及批改作业外，刘明月最大的兴趣不是逛街、刷手机，而是健身，并且不仅仅只是简单的跑步，而是高强度的力量训练，也正是因为如此，中年油腻才彻底远离了她。通过刻苦的训练，刘明月不仅练出了令人羡慕的S形身材，还拥有让男生都汗颜的麒麟臂、蝙蝠背以及六块腹肌，马甲线和蜜桃臀当然也是必不可少的，再配上极高的颜值，这让很多网友都表示想要重新学一遍小学语文，然而，现在的她虽然光鲜亮丽，但你能想象十年前的她是个身高cm，体重却有斤的胖子吗？

实际上，年轻时的刘明月就是一个微胖的女生，而当怀孕后，体重更是一路飙升，即便是在孩子出生后也没有有所缓解。其实，怀孕生孩子导致的肥胖一直困扰着很多女性，更别说练出马甲线和腹肌了，但刘明月却完成了蜕变。这是因为除了做一些常规性的力量训练动作外，悬挂抬腿是刘明月练出腹肌的诀窍之一。的确，悬挂抬腿可以替代常见的仰卧起坐，它的优点有很多。

悬挂抬腿的优点

1.相比于仰卧起坐来说，悬挂抬腿需要利用腹部力量来克服双腿的重力，而双腿的重力要远远大于腹部以上的重力，也就是说，悬挂抬腿的动作强度更大，训练效率更高，一般一组8-12次就可以让腹部有明显的酸痛感，从而节约训练时间。并且这个范围的次数更有利于腹部肌群体积的增长，从而让腹肌轮廓更加明显。

2.在仰卧起坐中，脊柱以及腰椎需要频繁的弯曲，并且在姿势不当时，颈椎也会承受较大的压力，这会增大关节受伤的风险。而在悬挂抬腿中，只需要髋关节以及下部脊柱的屈伸，这在一定程度上保护了脊柱，从而避免出现腰背疼痛的情况。

3.一般来说，上部的腹肌负责上半身的屈曲，而下部的腹肌负责下肢的运动，也就是说，在双腿固定的仰卧起坐中，下部腹肌受到的刺激很少，“小肚子”也就会日益凸显，而在悬挂抬腿中，双腿的运动势必会让腹肌下部主导发力，从而加强下腹部的力量，当然，也可以通过调整双腿抬升的高度以及脊柱的屈曲程度来加强对上腹部的刺激。

注意事项

1.对于体重较大或者腹部力量比较薄弱的人来说，直腿抬腿是很困难的，这时我们可以通过屈腿来减小动作难度，即在抬起双腿的过程中，逐渐将膝关节弯曲成90度，同时，也可以降低双腿抬升的高度。

2.悬挂抬腿看似只需要腰腹发力即可，但它却需要全身各部位肌肉的配合才能很好地完成，否则就会出现摇晃不定的情况，不仅削弱训练效果，还会增加双手脱杠的风险。正确做法是双臂发力使双手牢牢握住单杠；上背部发力稳定住肩胛骨，这是保证身体不晃动的基础；双腿并拢发力辅助腰腹完成动作，同时控制动作速度。

3.很多人在刚开始尝试抬腿时，由于腰腹不能做到主动发力，就会出现臀部后移、头部前伸的代偿动作，这样会使下背部以及腰部承受不必要的压力，引发疼痛。正确做法应是在训练前做一些激活腰腹肌群的动作，充分热身，在抬起双腿时想象有人要击打你的腹部，你必须收紧腰腹才能抵御。

4.当水平达到一定程度后，大幅度的直腿抬腿就会被提上日程，不过，虽然腰腹力量足够，但有人会出现大腿前侧酸痛的情况，这是因为股四头肌在其中扮演了辅助者的角色，所以，要想完成高难度的悬挂抬腿，也需要较大的腿部力量以及很好的柔韧性。

5.除了以上四点外，还有一点经常被人忽略，但它却是最重要的一点，那就是双手的握力。可以想象，如果双手的握力不足，那么一切都是空谈，所以，平时可以做些针对前臂肌群的训练，也可以多做些的训练；此外，建议采用全握的方式，如果只用四指勾住单杠，不仅不安全，还容易导致肘关节疼痛。

从斤的胖妈妈到现在的活力少女，刘明月是越活越年轻，简直像换了一个人，而这一切只能通过健身来实现；并且无论是男性还是女性，都应该去尝试力量训练，即便你现在连一个俯卧撑都做不了，只要勇于尝试，坚持下去，就会收获更好的自己。