爱健身、爱玩铁的人都知道，拥有强壮的，轮廓鲜明的胸部在健身圈很受欢迎。这是健身房里最顶级训练者的待遇，他们经过辛苦的训练，最终获得了惊人的成果，让那些没有达到的人充满羡慕。

让我们来研究一下胸部训练的内容，让它听起来更可行，我们认为，每个人都应该拥有训练出顶级胸部的方法。

所以让我们开始胸部训练。是时候让你在练胸的道路上更进一步。胸部训练中使用了一些核心的、激烈的、极端的技术，这些都是为了激发新的肌肉生长，并使你的胸部发育达到前所未有的水平。

以下10种胸部训练方法已被很多专业教练、冠军健美运动员和健身房训练者多次使用，并取得了巨大成功。所以一定要试一下这些方法（只要别都放在一个训练中）。

几个星期的彻底改变，你不会再对自己的胸部感到沮丧。

泵感启动训练

好处：

连续两天训练肌肉可能听起来有些极端，但这是有效的。我们喜欢把这种方法称为“泵感启动”，即训练的第一天使用高重复次数来促使肌肉在第二天的训练中获得更多刺激，这会是更难的训练。要注意的是你需要谨慎使用这种方法（做一个月，然后换其他方法几个月），以避免过度训练。

怎么做：

连续两天训练胸部。在第一天，只进行单关节，至少从四个不同角度对胸部进行孤立练习，保持高次数25-30次。

一天总共做16组左右，任何一组都要力竭。

第二天，在摄入大量的蛋白质和碳水化合物后，增加重量（6-12次）并做复合运动（平板、上斜、下斜哑铃和/或杠铃卧推），直至力竭。

总共进行16-20组动作，然后胸肌休息一周来。

休息暂停训练计划

好处：

做休息暂停的要点是做更多的次数，而不是做平常的次数。例如，假设你在卧推时的量做6次的最大重量（6RM）是磅。你可以一组做2-3次，休息一会，再做2-3次，然后重复，这样你的总次数就会超过原先的6次，你可以继续做直到所需的重复次数（10次、20次或更多）。

这是休息暂停方法。这个方法的好处是显而易见的：做更多的训练（尽管时间稍微长一点），从而加大肌肉负荷，比单组训练更好的刺激肌肉。

怎么做：

在做平板或上斜哑铃卧推时，选择做6次的最大重量。第一组重复两次，每组之间休息15-20秒，总次数高达40次。

由于需要巨大的强度和训练量，每次训练只用一次这个方法。

更换训练次数

好处：

日复一日，年复一年的用相同的动作次数，很容易陷入瓶颈。最常见的是一直做6-10次的人。如果你是这种情况，采取稍许调整，通过降低重量来使用更高的次数，这将有助于打破你的训练瓶颈。

曾经有IFBB专业健美运动员说过：“虽然我支持低训练量，但我确实认为每隔几个月花几个星期的时间，做20次左右的高训练量是很重要的。”。

“通常，我们力竭的原因是缺乏肌肉耐力，而不是实际的肌肉衰竭。通过几周的高次数训练来增强这种耐力，有助于克服这个问题。”

怎么做：

在接下来的两周里，你不需要改变动作，甚至是训练的总次数都不用改变。每个动作做3-4组，次数不少于20次。如果你用的重量太轻了，那就可以做25-30次（或更多），并在下一组中增加重量。

胸肌和弹力带

好处：

在你的胸肌训练中加入各种类型的阻力，对于训练肌肉是很好的。你可以通过使用自由重量、绳索和器械来达到这一效果，每种训练都会产生不同的阻力。

但另一种锻炼肌肉的方法是使用弹力带。马克发现在史密斯卧推机上使用弹力带特别有用。他说：“使用弹力带可以增加肌肉的总负荷，同时在每次动作的底部（肌肉比较虚弱的位置）降低重量，在动作顶部（肌肉处于机械优势的位置）增加重量。”。

怎么做：

下一次进行史密斯机卧推时，在杠铃的两端固定两条弹力带。你必须用比平常轻的杠铃，考虑弹力带增加的阻力。

动作技术不会改变，但你会在推起杠铃时感受到阻力增加。这样做2-3组，然后继续下一个动作，或者在没有弹力带的情况下再做一两组。

不休息的递减组

好处：

在休息暂停时，你可以让增加动作组数来使自己休息，但有时可以做一些递减组，这样就根本不休息，这正是胸肌成长所需要的。

在这种情况下，我们做哑铃卧推（平板或上斜都可以），你需要不断的改变哑铃的重量。这种连续的超负荷训练，真的会让那些顽固的胸肌肌肉完全激活。这种方法在组间不休息的情况下效果最好，所以在改变哑铃重量时一定要动作迅速。

怎么做：

在做平板或上斜哑铃卧推时，选择平常可以完成8次的哑铃重量。像往常一样完成整组动作，然后不要休息，立即回到哑铃架上，拿一对轻20磅的哑铃，并做到力竭。以20磅的量继续减重，每次做到力竭，直到哑铃减到了15-20磅。

做总共2-3组，作为当天的最后一组动作。

半程动作

好处：

如果你因为无法完成一次完整的动作而停下了这组训练，你就没有把肌肉带到真正的极限。相反，继续做部分动作直到练部分动作都无法完成时，这时肌肉才达到了它的绝对极限。

对于训练胸部，部分动作在史密斯机、其他胸部卧推机和哑铃卧推机上都可以很好的完成。由于三头肌在向上推举时起主要作用，所以通常三头肌会先衰竭，导致你无法继续，而不是胸部。通过在器械上做剩下的半程向下动作（在全程动作力竭后），你的三头肌不再是限制因素，你可以让胸肌完全力竭。

怎么做：

在上述所有动作的最后一组或两组中，在全程动作力竭后，做剩下的半程动作或四分之三的动作（杠铃一路向下，但在手臂完全伸展之前停止），直到你无法将杠铃推到中间高度。

让胸肌力竭

好处：

预疲劳方法，是在复合动作前做单关节动作（与大多数人通常做的相反），对胸部训练特别有用。

原因是：三头肌经常会在复合动作时力竭。先做胸肌的孤立动作，可以保证胸肌先会疲劳，胸肌毕竟是胸部训练的关键。

此外，任何训练的改变都是让肌肉获得新收获的好办法。通过这种相反的训练顺序，你会以一种独特的方式刺激胸肌，给胸部肌肉一种不寻常的刺激。

如何做：

在训练胸部时，首先在训练中做孤立动作（蝴蝶机夹胸，绳索飞鸟、哑铃飞鸟等动作），为了确保使你的胸肌提前力竭，使用一些技巧，如递减组、休息暂停等。然后做卧推（平板卧推、上斜或下降哑铃或杠铃卧推）。整个训练流程应该是这样的：2-3个孤立动作，然后2-3个复合动作。

卧推与飞鸟结合

好处：

当你的训练时间很短，只有几个哑铃可用，或者只是想让胸肌有些不一样的训练时，这种方法是很好的。这也是一个伟大的方法，可以使用比平常更大重量进行胸部飞鸟，是传统较轻的哑铃飞鸟的突破。

这种胸部刺激的最终结果是一个变化的动作组，动作由飞鸟转变为卧推，因为胸肌越来越疲劳。

如何做：

选择一组你只能完成5-6次的哑铃重量（上斜，平板或下斜位置）。做尽可能多的标准形式的飞鸟，然后，在力竭后，立即改变动作姿势，在动作底部转换为卧推的姿势，肘部从全伸展转换到90度。这样做到力竭，然后再改变手的位置，完全做卧推。以这种方式总共做三组，每组之间休息两分钟。

胸肌训练变式

动作介绍

刺激一个身体部位生长就像在训练中加入新的动作一样容易。这里有几个胸部动作你可能有一段时间没做过了。

单臂哑铃飞鸟

与双臂飞鸟的姿势基本相同，只是非训练手抓住长凳或稳定的物体平衡身体。绳索飞鸟和夹胸也可以一次一只手完成。

单臂器械卧推

无论是在悍马机推胸或锤式力量器械上，进行单侧卧推有助于减少胸部肌肉的不平衡。

俯卧撑击掌

力量动作是很好的，可以帮助你突破训练瓶颈。在达到俯卧撑的底部位置后，以最快的速度向上发力，这样你的手就可以离开地面，然后拍手，再返回底部位置。

俯卧撑增肌？

好处：

似乎很少有健身者会用俯卧撑来开始胸部训练，这主要是因为一旦你有了一定的胸部力量，你就可以很轻松的完成20-50次动作。但在艰苦的胸部锻炼结束后，情况就不会是这样了。通过完成三组俯卧撑，你会把胸部的疲劳感推到极限，炸开胸部所有区域。

如何做：

当你完成最后的胸部训练后，找一个平板长凳。进入俯卧撑姿势，双脚放在长凳上，双手放在地板上。做尽可能多次数的动作来刺激上胸肌，然后立即将脚放在地板上，在标准俯卧撑中达到力竭，点燃中胸。之后，把手放在长凳上，脚放在地上。做尽可能多的次数来刺激下胸肌，然后就休息。

胸肌训练有很多，毕竟胸肌训练是最多健身人群参与的训练部位，越是重视越是练练得更好，但是很多小伙伴胸部练得差强人意，久而久之失去了信心。以上得方法都是健身教练经常变化使用的好方法，加入你的训练计划中，会有意想不到的训练效果！