跑步是一项很简单的运动，你付出多少努力，就有多少回报。

本文将会从我自身出发，给大家分享我是如何用不到一年时间，把同心率下的配速从提升到的。

有氧基础

跑步能力的提升，最离不开的就是有氧基础，现马拉松世界纪录保持者基普乔格，也会把大量的时间投入到有氧训练中。

如何界定有氧跑，网络上有很多很靠谱的算法，这里引用一套比较简单的公式：-年龄=最大心率，最大心率x60-80%即为有氧心率区间。当你跑步时始终保持心率在此区间，即为有氧跑。

使用Applewatch记录的早期跑步数据，6分配速心率去到了，而且冬季跑步心率本来就会低一些，所以此次跑步几乎已是当时全力跑的水平了。

在开始跑步后的半年时间里，除了偶尔测试10公里水平时会跑到以上心率，其他时间都是将心率压在左右进行有氧跑，配速始终保持在-，甚至有时候会降到的配速。

大量的有氧跑训练，偶尔也会跑一次半马锻炼一下意志力。

半年后，同样配速下的心率已经降低到133心率可以跑进配速了

可以看到通过半年的有氧训练，我的有氧能力得到了很大的提升，的配速心率降低到了左右，而的心率已经可以跑到左右配速。跑起来也越来越轻松。的心率跑10几公里，简单描述就是：几乎不会出汗！

但是在这个过程中由于盲目加大跑量和力量不足也给我带来了不断的伤病，接下来将会讲一下我是如何通过力量训练避免和恢复伤病的。

力量训练

说到力量训练可能很多人会想到要去健身房，好麻烦。

确实很麻烦，我也是这样想的，哈哈。所以经过多次尝试和对比，我总结了一些比较有用在家就能练的徒手力量训练：

1、提踵：简单高效的锻炼小腿和脚踝力量，你可以在任何时间做上几组。不过我更建议你采取规律性的锻炼，比如以20次为一组完成5组，中间休息20-30秒。

提踵锻炼小腿

2、靠墙静蹲：可以提高股四头肌的力量，增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。简单概括就是锻炼我们膝盖附近的肌肉，让它们可以更好的保护我们的膝关节。

靠墙静蹲

3、俄罗斯转体or平板支撑：简单也不太受场地限制的锻炼核心力量的动作。核心力量对于跑步非常重要，它可以增强我们跑步时上半身的稳定，从而提高跑步经济性。

俄罗斯转体

4、自重深蹲：加强腿部力量，同样是不受场地和器材限制。当然，如果有条件且自身可以承受的情况下，可以酌情增加哑铃、杠铃之类的负重，不过切记不要盲目负重，安全为主。

自重深蹲

5、俯卧撑：对于跑步来说上半身参与最多的就是摆臂，为了能让我们的摆臂跟得上步伐，对于手臂力量的训练也是必不可少的。

力量训练所带来的好处是潜移默化的，加强腿部和关节力量自不必说，核心力量的加强对于我们稳定的跑姿是非常有益的。为什么很多人跑了很多年却苦恼于没有进步，那很有可能就是忽略了力量训练。

通过有氧跑+力量训练，只要坚持，就可以让你的跑步能力大大提升而且避免伤病。

如果你已经拥有较好的有氧基础，还希望跑的更快更久，那我推荐你再看看

我的间歇跑训练笔记和分享