在疫情假期里，为保障广大师生员工的身体健康，实现学校要求的“教师不停教、学生不停学”，体育部黎良发老师为大家精心准备了训练视频，带领大家在室内进行科学的身体锻炼，塑造体形，用健康的体魄去迎接这场疫情防控战的胜利。

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上肢俯卧撑组合

男生女生专属变式俯卧撑训练：

在家也能增强肌肉质量，适合能做5-15个俯卧撑的女生训练，加大难度适合能做20-40个俯卧撑的男生训练，俯卧撑是经典的徒手胸肌训练动作，但单一的俯卧撑不足以打造出好形态的胸肌，该课程通过多种变式动作，训练泵感和撕裂感超越了传统俯卧撑，让胸肌接受更深的刺激。

课程类型：

胸部训练

适用人群：

能做5-15个俯卧撑（跪地）俯卧撑的女生

能做20-40个俯卧撑的男生

想提高上肢力量的训练者

禁忌人群：

老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人

患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病人群

患有骨科伤病且尚未痊愈的人群

及其他医嘱建议不适合运动人群

练前准备：

做好胸部及前三角肌拉伸

训练前不要吃太多东西，避免饱腹，以免训练中出现腹部和胃的不适

身体反应：

训练过程中会出现胸部肌肉酸痛、胸部充血和胳膊充血的情况（暂时性增大变硬）这属于正常现象。

肌肉酸痛感可能在训练完成后的2-3天甚至一周内仍然在，请不要慌张，这是正常的「延迟性肌肉酸痛」这是一种正面积极的反馈。

训练过程中如出现疼痛感（肩、肘、腕关节），请停止训练，需要加强部分关节力量负荷，或者动作及时纠正。

课程建议：

建议隔天训练，如果第三天胸肌仍有疼痛感，需要再休息一天。

如果达不到一次性做10个以上俯卧撑水平，请先进行标准的俯卧撑练习，或者练习更简单的。

所有的俯卧撑都要固定肩部，绷紧全身，不能塌腰、撅臀。

训练前先将动作模仿一遍，掌握胸肌发力的技巧。

教学视频：

02

下肢瘦腿组合

女神必备瘦腿修炼秘籍：

如果配合减脂训练，饮食控制，还能让瘦腿效果更明显。

课程类型：

瘦腿训练

适用人群：

想瘦腿的人群

想让自己腿型更加好看的人

禁忌人群：

患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病人群

患有骨科伤病且尚未痊愈的人群

及其他医嘱建议不适合运动人群

练前准备：

下肢关节适当拉伸

身体反应：

训练过程中可能会出现腿部、腹部、臀部肌肉酸胀的情况，这属于正常现象。

课程建议：

如果当天有下肢训练或跑步训练，需要把该课程安排在最开始练习。

定期用皮尺记录自己大腿围度，可以更好的评估瘦腿效果。

每周练习3-4次可以与减脂训练同时进行。

教学视频：

黎良发个人介绍

黎良发

广东外语外贸大学教师讲师

健美操前国家队队员健美操世界冠军

健美操国际级运动健将

体操国家级运动健将

中国健美操国家队教练

广东省健美操高水平队教练

未完待续！

小编会不断更新新内容供大家学习，敬请