俯卧撑绝对是最常见的一个上半身训练动作，而今天Jeff教你如何利用俯卧撑的各种变式训练动作来做到锻炼全身的肌肉，赶紧来看看！

俯卧撑这个动作最直接能练到的肌群就是胸肌、肩膀、三头；除此之外，Jeff还推荐了针对背部、腿部、核心的俯卧撑变式动作，大家可以尝试一下！

#胸肌

动作：挤压俯卧撑/squeeze-ups

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动作：转体俯卧撑/rotatingpushups

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#三头

动作：煎饼俯卧撑/pancakepushups

动作：眼镜蛇俯卧撑/cobrapushups

#肩膀

动作：简单版俄挺俯卧撑/modifiedplanchepushups

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动作：推肩式俯卧撑/pushawaypushup

动作：派克俯卧撑/pikepushup

动作：倒立俯卧撑/handstandpushup

动作：自重侧平举/BWsidelateralraise

#背部

动作：地板背拉起俯卧撑/slidingpulldownpushup

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动作：点赞俯卧撑/thumbsuppushup

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动作：背撑起（反向俯卧撑）/backwidows

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#腘绳肌臀肌

动作：GHR俯卧撑/glute/hamraisepushups

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动作：腘绳肌弯举俯卧撑/hamcurlpushups

#股四头

动作：后滚翻深蹲俯卧撑/rollingsquatpushup

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动作：TKE俯卧撑/TKEpushup

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#核心

动作：悬崖悬挂俯卧撑/cliffhangerpushup

动作：黑寡妇提膝俯卧撑/blackwidowkneeslidepushup

OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！

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