很多人练完肩膀第二天脖子会疼，那说明你在练肩的时候斜方肌和颈部肌肉出了很多力，这就是常说的斜方肌代偿。

斜方肌代偿造成了两个后果，一方面斜方肌会变得发达，很多追求平肩的健身玩家并不喜欢发达的斜方肌。

第二个后果就是三角肌训练不够精准，所以对于肩部塑形来说效果是递弱的。当然了，斜方肌代偿对肩部强度强化影响不大，对塑形影响大一点。

避免斜方肌代偿，只需要沉肩锁死就行了，也就是练肩的时候不要耸肩，别跟着动作上耸下沉即可。

但是知道标准和做到标准不是一回事，一看就会一练就废，这是个常见的问题，怎么搞呢？只需要两招，以后记住，是强硬健身教你的。

第一招、提升锁骨关节灵活度

锁骨控制肩部前伸上耸下沉的活动，你可以尝试摸着锁骨耸肩，能明显感觉到锁骨移动。

做不了沉肩很大一部分原因就是锁骨不灵活，所以沉肩不充分，此时进行锁骨关节灵活训练非常有必要。

常见的训练是悬吊和直角支撑，悬吊是打开锁骨上旋灵活，强化悬吊能力，你以后练斜方肌和引体向上会用到。

直角支撑则是强化锁骨下旋灵敏，强化前锯肌力量，让你的下沉更有力。如果做不到双脚离地，可以将脚放在地面，但要在平地上做，屁股抬离地面。

第二招、提升胸椎关节灵活

胸椎其实就是后背中央位置，他控制着两块翼状肩胛骨的活动和活动范围，而沉肩的另一部分，则由肩胛骨决定。

胸椎如果灵活度不够，那你的肩胛骨就无法做到前伸后缩，很多人含胸驼背的原因就是胸椎不行，自然练肩的时候容易代偿。

想要提升胸椎灵活，我建议采用扩胸运动L字伸展和支撑送肩这两个动作来提升。扩胸运动如下图，可以有效打开胸椎关节。

而支撑送肩则可以强化前锯肌、下斜方肌这些肌肉的力量，使你胸椎关节更加稳定，沉肩更能锁死。

这几个动作不仅对练肩有效，对整个上肢训练都很有效果。比如卧推、俯卧撑、引体向上等等，如果感觉肌肉发力不够精准，都可以采用这些方法。