春节在家光是“管住了嘴”，还是远远不够的，毕竟我们还是会在春节时比正常摄入更多的热量，所以还是需要“活动活动筋骨”，来维持身体的运动机能。不至于让身体、肌肉、关节在春节假期中休息过度而降低灵活性，在年后的训练中不会耗费过多的时间来恢复到最佳的运动水平。

今天我们先从女人的“避风港”——胸肌的徒手训练说起吧！厚实的胸膛被认为是男性的第三性征，不同于对于女性乳房的标准，男性的胸部是以厚、宽、硬为标准的。下面我们就来告诉大家春节在家如何利用简单的工具辅助以达到最好的训练效果。

说到胸部徒手训练，就算是不了解健身的人也会知道最基础的动作——俯卧撑，俯卧撑确实是最好的徒手锻炼胸部的动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力，使用合理的组数以及适当的变化对胸部的锻炼效果会立竿见影的。

基础俯卧撑

动作：两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体双腿，臀略微分开，保持肩、臀、脚后跟在同一直线上。接下来手臂稍微弯曲，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面，然后再恢复到起始动作进行重复。

注意：臀部一定不能翘起也不要弓背塌腰，这样会影响效果；

如果一开始做不了标准俯卧撑，可以以膝盖为支点来做。

每组做到力竭，每次4-6组，组间休息1-2分钟

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑主要针对胸肌上部与肩肌前部，两脚放在长凳（床、沙发等，高约50厘米左右）上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。

注意：因为下斜俯卧撑对于手腕压力较大，请注意手腕的安全。

每组20次，每次4-6组，组间休息1-2分钟

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是让双手之间的距离比做标准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。就是说锻炼胸部比锻炼肱三头肌更多。

每组做到力竭，每次4-6组，组间休息1-2分钟

爆发力俯卧撑（击掌俯卧撑）

击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。主要训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。

动作：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。完成组次动作不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

注意：在做爆发性俯卧撑时需要量力而行，切勿在疲惫情况下强行训练。

每组15次，每次4-6组，组间休息1-2分钟

鳄鱼俯卧撑（蜘蛛俯卧撑）

鳄鱼式俯卧撑，不但可以锻炼传统意义上的上肢、腹部、腰部，还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌，更重要的是犹如鳄鱼爬行的动作，能让全身动起来。具有更加丰富的趣味性。

动作：

1.首先以标准俯卧撑姿势准备，接下来左手前申至与头部齐平

2.右膝盖顶到右手肘，左手为止保持不变，同时身体整体下伏，撑起后向前爬行

3.右手前申至多于左手40厘米处左右，左膝盖顶到左手肘，身体下伏

4.重复一左一右的爬行动作

每组10次（左右各一次记为一次），每次4-6组，组间休息1-2分钟

看过了今天的各种变式俯卧撑的讲解，关于春节假期中的针对于胸部的徒手训练计划已经很丰富又有趣了。接下来几篇文章还会为大家带来其他部位的动作讲解。在这里祝大家春节开心吃，来年不长肥肉肉！