注：别人的看法可能不符合自己的观点，但不代表他是错的。

原标题：“力量强度区间”训练——真正全范围提升肌肉力量

?屈髋运动（例如罗马尼亚硬拉）

虽然以上内容为每周训练计划的制定提供了一个很好的起点，但是仅仅通过上述复合动作的练习，运动员可能无法充分在动作的全范围内提升力量，本文将对此进行进一步解释和证明。本文还将指导教练如何用“力量强度区”训练体系来提升力量训练中薄弱环节，以达到动作真正的训练强度，即全范围内提升力量。这将帮助客户提高运动表现，还能进一步降低受伤风险。

训练是强身健体的工具，而教练的工作是帮助客户正确地使用训练提高身体素质，从而拥有更强适应力及运动能力的身体。

2.特定关节肌肉群中至短范围内的训练。

为全面提高每个关节运动中不同范围内的运动强度，作者建议在每个肌肉群的每个强度区域纳入至少一项运动。这种锻炼方法可能更有效地发展真正全范围的肌肉力量。

运动的范围vs有效力量增长范围

身体变强壮的过程实际上是肌肉组织和关节之间建立机械张力的过程。力量训练是途径之一，即通过阻力运动来强化身体。所有涉及自由重量和拉力的力量训练在运动范围内都有一个临界点，在这个点做功肌肉的运动最为困难，基于杠杆臂（即力矩臂）的运动最容易。

实际上，对于大多数涉及自由重量和拉力的力量训练来说，在整个动作的运动范围内，并不是所有点都能提供相同水平的机械张力，并且有些点的机械张力足以使身体产生强度适应，因而也可以改变身体的强度适应性（2,3,6,8,9,12,13）。因此，一个动作物理上的移动范围与实际能提升力量的有效范围是有差异的。

上半身的训练也一样，在这里重点分析上半身的水平推举练习（例如，杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑）。卧推和俯卧撑等水平推举练习在每次到达底部时，胸肌处于中度到完全拉长范围，这时会产生最大的机械张力，在力学上，这是肩关节力矩最远的时候。但是，在这些练习中，胸肌长度较短时几乎不产生机械张力，如手臂相对躯干伸直时。在该位置，训练重点不再是对抗将手臂分开的力。

用孤立训练弥补复合训练中的力量差距

复合（即多关节）动作为力量训练计划奠定了很好的基础；但是为了达到肌肉全范围内的训练强度，孤立（即单关节）训练是有必要的，毕竟复合动作无法最佳地锻炼到一些关节角度和肌肉长度范围。

值得注意的是，力量的增加仅存在于训练的关节位置（2,3,6,8,9,12,13）。例如，等距训练的局限之一在于，肌肉会对特定的关节角度产生高度的适应性，强度也会显着增加，但在其他关节角度肌肉却几乎没有强度（3）。特定关节角度的力量增加也发生在动态锻炼中。肌肉组织会根据负重方式产生相应的机械张力。

考虑到这一点，如上所述，如果客户只进行复合水平推举练习（例如杠铃或哑铃卧推和俯卧撑），手臂在身体前伸直时，胸肌不会承受太多的机械张力。因此，当人们进行相关的生活或体育活动需要用到相关肌肉时，往往无法有效地控制力量。不仅如此，如果只进行深蹲、罗马尼亚硬拉和弓步等复合运动的训练，则在臀肌相对髋关节在较短范围内运动时，客户很可能也无法很好地控制力量。

思考动作是如何在关节与肌肉上施加力的？

训练时，教练应侧重分析负重是如何施加在身体上的，而不是基于客户的身体是如何对负重反应的。这是因为客户对负重做出的反应仅仅是简单地完成动作，而客户需要适应的是外界负重对身体有哪些压力或者没有哪些压力。

这意味着在分析动作时，不应过多考虑是孤立还是复合动作，或是主要还是次要动作，而应该主要考虑动作是如何在肌肉组织和关节之间施加力的，以此确定肌肉的哪些强度区域被重点训练。

例如，比较一下常见的孤立运动：哑铃俯身飞鸟和哑铃侧卧飞鸟。进行针对后三角肌后束的飞鸟训练时，动作范围内最难的点在手臂远离躯干一侧的位置，因为这是杠杆臂（力矩臂）最长的地方。这也是所涉及的肌肉组织产生最大机械张力的点。在运动范围内最容易的点是当手臂在肩膀前方时，因为这是在所涉及的肌肉上产生最小机械张力的点。因此，哑铃俯身飞鸟练习主要训练水平肩外展运动肌肉的中至短力矩的力量区。

另一方面，进行哑铃侧卧飞鸟时，情况是相反的。手臂处于远离躯干的侧面时是最容易的点；而运动最难的部分是当手臂直接位于躯干前面时。因此，哑铃侧卧飞鸟训练了水平肩关节内收的长至中力矩力量区。

为了使参与水平肩外展运动的肌肉群全范围的发展力量，客户应在每个力量区进行锻炼，例如做哑铃俯身飞鸟和哑铃侧卧飞鸟。但是，如果不从施力关节和肌肉组织的角度来分析动作，那很可能会把这两种飞鸟运动混为一谈，并误以为它们可以相互替代。

训练身体，而非专注于动作本身

大多数客户进行力量训练不是为了成为举重运动员，而是为了拥有更健康、更强壮、更具运动能力和抵抗力的身体。为了实现这一目标，在整个运动范围内全面提升肌肉强度是有意义的。用这种训练方式，客户在整个动作范围内都具备了更强的力量和更强的抗损伤能力。