“8个月，我增加了6公斤肌肉，

最有效的方式就是举重，

而且重量尽量极限。”

——黄立行

《绑架者》剧照

在电影《绑架者》中，黄立行大秀身材。

在这部警匪动作片中，他有大量的打斗戏。为此苦练健身，增加肌肉，体重从64公斤增加到了70公斤。

“你瘦巴巴的没肌肉，拍打斗戏就感觉很假。”

跑步、跳绳、翻轮胎、拳击.....为了塑造完美的身材，黄立行闭关训练了8个月。

他喜欢为自己设定一个明确的目标，然后有效率地执行。

黄立行总结了一套胸肌的训练方法，一共四种方式。

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平板卧推

用平板卧推的方式练习全胸。呼气的时候推起，吸气的时候放下。

第一次，用可以承受的极限重量的60%力量去做，推10下；

第二次，用70%的力量，推8下；

第三次，用80%的力量，推6下。

然后重复做一轮。

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上斜哑铃卧推

躺在有倾角的椅子上举哑铃。这种方式练习的部位是上胸。

同样是用60%、70%、80%的极限力量，分别做10下、8下、6下，做三到四轮。

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双杠臂屈伸

撑双杠的方式可以帮助练习胸部的下面。动作要领是用力往下推。

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仰卧飞鸟

练习仰卧飞鸟的时候，可以想象抱住一棵大树，夹紧，再放开。这种方式用于练习胸部的中间。

练习次数和力量增加的规律，参照平板卧推的方式。

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提示

按动态图顺序来做动作；

每个动作做20次，做完所有动作为一套；

动作间隙，按提示要短暂休息

跪式俯卧撑，宽距

两头起仰卧起坐

休息30秒

跪式俯卧撑，双手拇指食指相对

休息45秒

普通俯卧撑，宽距

提升腿部

休息45秒

俯卧撑，双手呈肩宽

仰卧空中骑单车

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