强身健体，抗击疫情

生命在于运动！

上肢运动

指卧撑(有助于传球、拦网、吊球等专项动作)

①放缓呼吸,放松,归静。自然立正，活动手指，抓握动作预热。

②俯身伸展五指着地,依据自己的感觉,分布力道的均匀状况固定位置,两手的间距参照肩宽。这里有一个关键点,新手刚开始注意,意念在手掌及指端.只有意到,气到,力到,那个部位才能听你使唤,动作自然就完成了。

③和俯卧撑一样,脚后移,足并拢.俯身向下.腿,臀,颈在同一直线上.先稳住气,静一下,意念依然在手指,然后由指部发力,身体其它部位谐动来完成.俯身近于贴地。挺臂拉起再落下.动作尽量舒缓,匀称。以8为倍数自己数数，先保持，再逐期增加。

注意事项

仰卧起坐有辅助作用.开始不宜急躁.先使指部意气贯通,但它需要一个过程。坚持,忍耐,信心。

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变掌俯卧撑(有助于扣球、拦网、传球、网上对抗等专项动作）

①起始姿势可以以窄距俯卧撑、宽距俯卧撑或者标准俯卧撑开始（任意一个）。

②以起始姿势为窄距俯卧撑为例，在完成一个窄距俯卧撑之后的反向阶段用力推起身体，双手离开地面变换距离。落地后再做俯卧撑，再次推起后变距再做俯卧撑。一直到无法完成俯卧撑为止，此为一个训练组。

③变换距离是动作难易的调节器，如果实力较差，可减少窄距俯卧撑的次数，反之增加。

每组训练至力竭即可，动作不标准即停。

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负重挥臂（有助于扣球、发球、吊球等专项动作）

①拉得开：挺胸、展腹、敝肩、抬臂，在完成上述动作时，务必注意放松，肩不能紧张，肘不能下拖、突前，切忌大刀片似地扣球，其目的是为了加大扣球挥臂振幅和为加快小臂挥摆速度打基础。

②挥得快：前臂随肩的拉开，拉起后，就要后振加速，后振与肘关节灵活与肩关节的放松有关。如果肩拉开，就会使动作协调放松，要注意体会小臂主手腕“失重”感觉，手腕在击球前有个突然的后仰动作，以加速抽打获得“第二个加速”。从教学实践中可以总结出这样的道理：有最大的放松，才可能有最快的加速；有最快的加速，在短时间内才可能有最大的爆发力。

③甩得直：利用后振的速度迅速向上挥动前臂，节奏要清楚，动作要连贯，前臂运动的轨迹，以指尖为准，运动的路线成“弧形”。甩的直的关键是充分伸肘，而不是拖肘，因为向下拖肘时必然前臂也下拖，前臂下拖引起上臂紧张，肩关节也得不到放松，从而造成击球点的降低，挥臂动作紧张。

④打得满：首先腕要放松，前臂后振带动腕关节也相应的后振，后振产生的速率要在手腕一次失重→后仰→上仰→抽动闪击中击球，全部爆发力象抽“鞭子”一样，在“鞭子”末梢上体现出来，全手掌击落球，不是用手指，更不是用掌根，而是三位一体，突然加速圆弧开地包住球。

⑤会用力：腰部是承上启下的发力点，挺胸展腹→敝肩抬臂收腹→提胸→耸肩→后振（屈臂相对）或回旋加速（轮臂扣球）→弯点“抽鞭式”上闪击，使这部分力量是依次协调地加入，好似一股电流传至末梢。

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腰腹运动

俄罗斯转体（有助于滞空、起跳等）

①准备动作

想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。

②动作要领

做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。

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仰卧两头起（有助于起跳、滞空）

仰卧两头起有两种做法----仰卧直腿两头起和仰卧屈膝两头起。

①刚开始的时候最好是在地上做，因为这个动作需要一些平衡。仰卧屈膝两头起这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

②仰卧在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

注意事项：

①不要依靠惯性快速的完成动作，而是有节奏的控制的完成动作。

仰卧直腿两头起是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。仰卧在垫子上，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。

②不要依靠惯性快速的完成动作

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臀桥练习（有助于滞空、空中展腹、腰背肌等）

①我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。

②我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。

③让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就形成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

④臀桥动作是一个对于我们锻炼非常有效果的动作，能够锻炼的部位也非常多。最主要的就是能够起到瘦臀的效果，同时对于我们瘦腰腹、练胸以及练腿都有帮助。因为我们的腿部需要支撑我们的身体能够起来，当我们身体形成臀桥时，能够感觉到我们的胸部以及臀部是收紧的，而腰腹部也需要发力，保证我们的身体能够不往下沉。臀桥是一个瘦身非常有效的动作，能够瘦的部位也非常齐全，是一个功能强大的动作。上面给大家介绍了臀桥动作怎么做标准，当我们知道了以后，就可以按标准来做动作，从而达到好的瘦身效果。

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空中自行车（有助于滞空等）

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静态腰腹（有助于滞空等）

双手与肩同宽，两脚自然分开。屈肘撑起身体，身体呈直线。可依据自身情况规定时间和难度。

下肢运动

半蹲跳(有助于起跳发力等）

①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

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侧弓步蹲(有助于防守、一传、稳定性等)

①　抬头挺胸，腰背平直

②　动作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向一致

③　身体垂直下坐

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箭步蹲（有助于防守、一传、稳定性等）

①　脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。

②　双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。

③　前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

④　构成A型框架，正确的脚部姿势、膝盖、髋部和肩部呈一条直线，髋部和肩部完全与地面平行；从侧面看，前胫骨始终垂直于地面，后腿膝盖与髋部和肩呈一条直线，并始终在髋部和肩部的后面；从后面看，肩部和髋部与地面平行；避免任何可能引起膝盖或下背部疼痛的动作幅度。

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收腹分腿跳（有助于起跳发力等）

①两脚打开与肩同宽。原地起跳，跳起后在上半身往前同时收腹，身体成蜷曲型。

②落地后不停歇，直接起跳分腿，两手触碰双脚。

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排球球性小练习

用虎口或小臂垫球，手呈握拳状或自然放松皆可。此练习有助于熟悉球性，对排球更好的掌控。

温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

“我是一名医生，很了解一个人的身体健康状况，锻炼对身体健康起到很关键的作用，让人保持年轻的心态，它就像吃饭，是生活的一部分。”

——这是钟南山院士的运动哲学。

体育的价值绝不仅是夺冠的闪光，更多的在于运动中对人潜移默化的影响。山大体育人，从未停歇！待到春暖花开，我们一起摘下口罩，尽情运动。

要相信没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。

责编：郭嘉欣

素材来源：山西大学女子排球队