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最近脚踝扭伤，加上实在是太忙，一直没法去健身房，不仅杠铃深蹲，杠铃硬拉没法玩，考虑到自由泳打水，连个游泳都没法坚持。只能拖着条瘸腿，篮球场上折返跑，练练有氧。但是呢，健身先健脑，学而不思则罔，总结一些自己的心得，分享一点自己的经验，对提高效率肯定是有帮助的。首先一点说明，纯粹是个人心得，一家之言。加上都是干货，懒得找图了。------------------------------------------好的，以下是正文干货部分：心得1.健身不等于健美现在不少健身爱好者，甚至包括部分不专业的健身教练，在谈及健身训练动作与安排时，都是围绕练肌肉去说的：比如，今天安排练胸，明天练腿，后天练肩。比如，某某动作能更好的刺激某某肌肉后束。这是相对狭隘的认知。健身不等同与泛健美，健身也不应该窄化为“练肌肉”。的确，有一部分人群健身的目的就是为了练肌肉。如果某人明确了“我就是要练出大大大的肌肉”，那他奔着这一目标而去，无可厚非。但根据我的观察，这样的人极少。绝大部分普通人的健身诉求并非奔着练肌肉而去，他们要的就是出出汗、瘦一些、健康一些、形态好看一些。但最后却被健身教练、老练家子、健身网络媒体给带去练肌肉了。健身是个非常大的概念，举铁、瑜伽、跑步、太极拳、广场舞等等，都可以是健身，练肌肉或健美只是健身里很小的一部分而已。心得2.健身的最大成本是时间健身过程需要时间。学习健身需要时间。往返健身的路上需要时间。练后额外的休息需要时间其实健身上投入多少，除了你的主观意愿与动机，还主要看你有没有多余的时间。时间对于现代人永远是稀缺资源。别以为学生、年轻单身就有大把时间，别忘记还有时间机会成本，也就是用于健身的时间是可以做其他事情带来其他收益可能性的。所以，掂量一下自己有多少时间成本可供支配，不要好高骛远觉得“我每天花2小时好好练练，就会怎么怎么样”。绝大多数人真的抽不出2小时。心得3.利用碎片时间训练现代人难以有大把时间。如果坚信健身就是需要1小时固定时间，那结果往往是练不成。其实3分钟、10分钟的碎片时间用来健身非常合适。3分钟可以跳绳，不考虑次数；可以做20个俯卧撑加20个深蹲。10分钟可以跑1.5公里左右；可以跟爬爬楼梯。古人学习就有马上枕上厕上的“三上”碎片时间之说，现代碎片化生活下更该高效利用碎片时间。当然了，抽出一个连续的一小时，效果肯定更好，但是你抽得出来吗？心得4.日拱一卒，把健身融入生活Nopainnogain不可取。我们现在都说可持续发展，安全稳定有序逐步的发展。但是nopainnogain文化是啥？就是死磕，练到吐，练到第二天拉屎蹲下去都站不起来。健身的过程是人体受到一定压力或损耗，机体感知后进行补强，在一定时间的休整后变得更强。适度的压力与痛苦是需要的，但过度的痛苦。那是身体在发出警告甚至求救信号。大幅度超越身体负载能力的训练，无论是抗阻还是跑步，带来的是整体低效率成长、高受伤概率、过度疲劳而状态底下甚至生病。聪明人应该Alittlepain，onestepforward。做拖地等家务速度加快，让心率提升到，算不算健身？外出通勤骑车代替公交或开车，算不算健身？去超市购物，拎着15公斤的食物步行1.2公里回家算不算健身？训练融入生活，有心就行。不要眼高手低，看不上这种仪式化不那么强的健身模式。积溪流亦成江河心得5.杠铃太重要了想起早些年，我居然花了那么多时间在哑铃上面，真的觉得不值得。杠铃还没玩明白，就开始玩哑铃？这里不展开了，主要是我这么多年杠铃还是没玩明白，怕说不好。推荐大家可以看看这本书《力量训练基础》，国内已经有中文译本。心得6.重视有氧、心肺能力我见过许多力量、身型都练的颇为不错的人。但一跑就喘，走多就累。显然是心肺有氧方面不行。这类人平时不练耐力或有氧的原因是“怕掉肌肉”。从健康、长寿与日常活力的角度来看，心血管健康非常重要。而心血管的健康，最有效的获得方式就是进行各类心肺耐力（有氧耐力）类训练。一个壮汉其实也只是某种“花架子”而已，不健康，也不是真正的强壮。抗阻训练对心肺有一定促进，但效率不高且程度有限。身体素质应均衡发展。心得7.健身优先练运动能力我这里的运动能力指的是力量、耐力（心肺与肌肉，有氧与无氧）、速度、柔韧、协调等。综合身体能力提升了，再去追求细分的诉求（体重控制、局部塑形等），事半功倍。直接抱着我这个礼拜要瘦5斤，或者肚子瘦x公分，基本都是以失败而告终。你应该考虑今天的训练可以提高你身体的哪些能力，而不是想着今天练腹肌、明天练二头肌这样的思路。心得8.不要迷信所谓专家和网红一个训练体系、计划和动作，不应该判定好还是不好。在不受伤的前提下，训练体系、计划和动作，只存在适不适合你。就像小学课文里的小马过河：水深不深，看人的。弄清楚自己是小马，老牛，还是松鼠？选择适合自己的健身方式、强度、模式、总量。不要瞎搞，也不要太过享受轻松。同时，我们要以发展的眼光看问题，随时考虑做出调整。果然吧，又回到开头，健身先健脑，这是个辩证法和发展唯物史观的哲学问题。以上.04.13凌晨三稿完颜汤姆


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