现代人都有长期久坐的不良习惯，而且很多人的坐姿也不正确，每天长时间坐着，就造成肩颈和背部血液不畅，容易导致肩颈背部肌肉僵硬、酸痛。

　　驼背和脖子前倾会显得人往下沉，脖子粗大短小，更显得背部宽厚。而挺直肩背的时候，整个人会显得自信挺拔，朝气十足，脖子长，肩膀窄，人都会显得小一圈。

　　而肩颈背部的肌肉僵硬，会让肩背部厚重，看起来“虎背熊腰”，还会导致驼背、颈前倾、脊柱侧弯、颈部大包(富贵包)等一系列体态和亚健康问题。

　　今天给大家介绍一套阴瑜伽序列，有效缓解亚健康状态，此外还可以美化背部线条、纠正圆肩驼背等体态问题。

1

支撑桥式

　　·仰卧，抬起臀部，将瑜伽砖放在骶骨下方，然后伸直双腿，全身完全放松，保持3-5分钟。

2

瑜伽砖背部支撑

　　·坐立在垫面上，将瑜伽砖放置在背后，慢慢向后躺下，将瑜伽砖移动到背部略靠上位置;

　　·肩膀放松下沉，胸腔打开上提，保持2-3分钟。

3

婴儿式变体

　　·面向沙发或椅子跪立，双脚打开略大于髋部，脚背贴地，臀部坐向脚后跟;

　　·双手和肩背部向前伸展，手放在高于肩膀的地方，头部和肩部慢慢沉下去，至最大限度，保持1-3分钟。

4

金刚坐式手腕颈部伸展

　　·跪立在垫面上，双脚并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上;

　　·双臂向前伸展，手臂外旋，手掌向上，手背放在地板上，保持1-2分钟;

　　·然后伸展手腕，翻转手臂，手掌朝下，脉门朝前，放在地上，保持1-2分钟;

　　·收回手臂，双手抱住头部后侧，下巴慢慢地找向锁骨，保持呼吸并慢慢地将颈部向侧面和背部进行拉伸。

5

牛面式颈背部伸展

　　·直角坐姿准备，左脚在上，右脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起;

　　·坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上，延展脊柱，将右耳慢慢贴向右肩，保持1分钟，回复中位，然后将左耳慢慢贴向左肩，保持1分钟;

　　·呼气，前屈身体向前向下，两手臂向前伸展，保持1分钟，双腿换另一侧练习。

6

牛面式侧弯+伸展

　　·接上，牛面式坐立在垫面上，双手侧平举，身体向右侧弯，把右手肘放在瑜伽砖上，用右手支撑头部，左手向上，从头部的后侧放在右臂后方，保持1分钟;

　　·还原坐立，呼气，前屈身体向前向下，两手臂向前伸展，保持1分钟，重复练习另一侧。

7

俯卧开肩式

　　·俯卧在垫面上，上半身抬起，双手放在身体的前侧，将左手从右手臂下方穿过并伸直，随后右手向左方延展，然后趴下，保持1分钟，双手交换练习;

　　·俯卧在垫面上，右手掌心向后，贴靠背部的肩胛骨，左手从身体的前方绕过，从右侧肩部与右手交握，保持1分钟，换另一侧练习。

8

仰卧脊柱扭转式

　　·仰卧，双手侧平举，屈右膝，右腿放在左大腿上，呼气身体向左扭转，双肩不要离开垫面，保持1分钟;

　　·然后屈左膝，右手握住左脚脚背，保持1分钟，换另一侧练习。

9

挺尸式

　　·仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部，全身放松，将注意力集中到呼吸上。

　　罗马不是一天建成的，身体也不是一天两天变僵硬的，不可能三两天就改变，所以还需循序渐进慢慢来，如果你花时间去练习，效果会让你惊讶。

更多瑜伽干货请