生完孩子后

万物皆上涨，唯有胸下垂

8组瑜伽动作，帮你预防产后胸下垂

1

打开胸腔

仰卧在垫面上

一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

双手互抱手肘在头部的后侧

闭上眼睛放松，保持3-5分钟

2

伸展带开肩打开胸腔

金刚跪，双膝并拢朝前

双手抓伸展带，分开大于肩宽

吸气手臂上举，绕过头顶向后向下

呼气，手向前向下，还原

配合呼吸，动态练习5-8组

3

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧（剖宫产妈妈避开伤口）

双脚打开与髋同宽

呼气双腿双手同时向后向上

双腿向后向上，双手掌心相对

保持5-8个呼吸

4

从蝗虫式开始，屈双膝靠近臀部（剖宫产妈妈避开伤口）

双手向后握脚掌

呼气再次抬双腿向后向上

双腿向中间靠拢，保持5-8个呼吸

5

俯卧，双手放在胸腔的两侧

吸气延展脊柱，呼气脚尖推地

收紧核心，伸直手臂，进入斜板式

躯干髋部双腿一条直线，屈手肘

大小臂90度，进入四柱式

吸气，滚动脚背向前，打开胸腔

伸直手臂，胸腔尽量超过手肘

进入上犬式，动态练习1-2组

6

斜板式-侧板式-狂野式

从斜板式开始，整个身体向右侧打开

左腿在右腿正上方，双腿并拢

髋部远离地面，左手向上伸直

呼气，左脚放到身体的后侧

臀部坐在垫面上

呼气，抬起髋部向上

左手臂向右斜上方伸展，进入狂野式

吸气，还原到斜板式

重复练习另一侧，动态练习1-2组

7

斜板式准备，屈双手肘

呼气，臀部向后向上

进入海豚式，然后还原手肘支撑

动态练习1-2组

副乳比较多的伽人，这个动作要多练

它可以很好的锻炼到胸大肌上束

帮助消除副乳，上提胸部

8

仰卧，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

双手臂向下压垫面，保持5-8个呼吸

END

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Yogamama辣妈瑜伽学堂（北京）