现实生活中一定有这样一群人，由于各方面的原因没有时间或条件去健身房系统训练，但他们同样渴望有一身肌肉。于是他们便会将目光投向——自重训练。实际上，自重训练和器械训练并非矛盾的。国外也有很多大神两种都练，它们并不存在孰优孰劣。

“俯卧撑”就是我们非常常见的自重训练的一种，这也是最简单的自重训练的入门动作，其实看着俯卧撑很简单，但能够做到标准的人却不是很多，因为他也有一套非常规范的动作。标准的俯卧撑，两手要比肩要稍微宽一点，而且像平板卧推一样，基本上上臂和躯干要呈45度的夹角，这样可以使我们的胸肌和我们的三角肌都能够得到一个锻炼，同时我们的肩膀可以受力较小，这样的一个动作是非常规范的。

滑地桥式，这个动作难度很大，你可以在光滑的地板上进行，双脚向后滑动，这个动作可以练到我们的臀肌以及股二头肌群，要试着使训部和大腿后侧一同发力，当然大腿前侧也有一定的参与，所以是一个非常全面的训练下半身的动作。

深蹲跳，这个动作考验我们的腿部力量以及爆发性，同时也能练到心肺功能，是一个十分高效的训练动作。身体站立双脚分开与肩同宽，双手向前伸直或者放在胸前，屈膝身体向后坐，直到大腿与小腿呈90度时，腿部与臀部发力将身体迅速弹起，落地时后脚跟着地再蹲下，重复此动作。

臂屈撑，这是一个训练下胸肌和三头肌的入门动作，也有人叫做臂屈伸。它的特点就是四个字：简单粗暴。充血效果非常到位，动作也比较容易掌握。这个动作在很多入门健身爱好者眼里也是地位很高的一个动作，经常是在新手面前show的资本（实际并没有多强大）。当然，能否做起来，体重也是一个因素，这对一般人来说三头肌的要求稍微高一点，如果，可以借助于弹力带，或者从坐姿臂屈撑开始。动作很简单，最重要的一点就是躯体和腿要保持一个角度。