导语：不知道我们大家清不清楚，小肌肉群的训练程度，接触过的人肯定都清楚，小肌肉群想要练好是非常不容易的一件事情，不仅训练动作要求非常高，而且训练组数跟次数都需要非常高的频率，每天必须要进行不停的训练，这样效果才能比较明显。

一般情况下，小腿部分的肌肉是非常被我们大家忽略掉的，因为如果你小腿非常纤细的话，拥有发达的肌肉会影响整体美观，让你看起来小腿的肌肉非常的不好看，整个的肌肉线条也看起来很不协调，看起来怪怪的不好看，所以小腿的肌肉一般都会被大家忽视。

对于男性朋友来说，小腿肌肉的训练是不应该忽视的，并且要重视起来，因为这样不仅能提升腿部的整体稳定性，进行深蹲以及箭步蹲这些练腿动作的时候，就会很大程度地避免脚踝受伤，所以多训练小腿肌肉群是很有好处的对于男性朋友来说，因此不能忽视掉。

这3个训练方法让你更好的练好腿部肌肉

1.每个星期跑步24到30公里

如果你身边有喜欢坚持跑步的朋友，尤其是那种跑步公里数比较长的人，你可以看看他们的小腿围度，一般情况下，那些坚持每天跑步8公里左右的人，小腿围度就会比其他人要大一些，即使没有进行其他的腿部训练动作，也有非常明显的效果。

在跑步的时候，选择脚掌先着地，这样一来，小腿的肌肉就会发生收缩的情况，然后迈步的距离变小一些，这样对于强化小腿肌肉群非常有好处，小腿的肌肉也会变厚，围度会变大。

普通热爱跑步的人，也不用每天都出去跑步，一个星期保证最起码4次就可以了，一次尽量跑到6公里左右，这样一个星期的量就会达到至少24公里。

2.小腿提踵训练

首先我们来看徒手训练，徒手训练的静态动作该怎么训练呢？身体先保持直立的状态，然后前脚掌撑住地面，接着脚后跟往上抬起，当脚后跟跟足弓全部上台以后保持不动的姿势，也就是我们所说的静态动作，这样每次进行5组，一组保持20秒的时间。

动态动作呢则是在静态动作的基础上进行训练，脚后跟拿回地面，然后上下运动，也是一次5组，一组保持20秒。

接下来是负重训练，负重训练可以选择哑铃当做辅助器械，双手紧握哑铃，然后双腿稍微打开一点，用最大限度的往上进行踮脚。还有一种是坐姿哑铃提踵，也就是说人先坐下，然后哑铃放到自己的大腿上面，然后再进行踮脚。

不管是站姿还是坐姿，这两种训练都有助于训练小腿肌肉，效果非常好。徒手训练跟负重训练每个星期其实不需要多次训练，两次就可以了。

3.波比跳

波比跳对于训练小腿肌肉也是非常有好处的，不仅不需要进行俯卧撑训练了，还能让小腿受力更多一些。但是进行波比跳的时候大家也要注意一点，就是双腿打开的距离不要过宽，要不然会感觉非常累，想要轻松完成50个左右波比跳的时候，就要注意一下。

这些训练方法对于训练小腿肌肉群都是非常好的，如果想要选择训练强度大点的动作，波比跳是最适合的，训练完之后小腿肌肉会有明显的酸胀感，效果比较明显，大家不妨试一下。

结束语：

如果你不想进行腿部训练，想要靠跑步的方式来改善的话，每个星期最起码要达到24公里左右。