世界卫生组织指出，运动不足，已经成为全球死亡率升高的四大危险因素之一，仅次于高血压、吸烟、高血糖。而研究发现，全国有四分之一的成年人运动能力不足。

运动不足，可以说是疾病的起源，它与各种疾病的发生或多或少都存在关联。

不仅增加人的死亡率，还会使心脏病、糖尿病、肥胖的风险加倍，并增加结肠癌、乳腺癌、高血压、骨质疏松、忧郁焦虑等的风险。

同时，研究还发现，长期运动不足的人，可能老得更快！

一、长期运动不足，老的更快！运动可成为抗衰老处方

随着年龄的增长，衰老是必然的，不止体现在面部皮肤上皱纹的增多，体内的各项器官组织，也会逐渐退化，并引发各种疾病。但是，衰老的发生并不是一蹴而就的，衰老是一种循序渐进的过程，有的人老的快，有的人则老的慢。而之所以如此，其中与每天的运动量有密切的关系。

世卫组织建议，成年人每周至少累积进行分钟中等强度运动，或75分钟剧烈运动。而研究表明，如果长期运动不足甚至不运动，人体的各项组织器官会退化得更快，下降率高达30%，甚至更多。也就是说，生活中，懒得运动的人，可能老得更快！

可见，运动，在一定程度上，起着抗衰老的作用，而这样的结论是有研究依据的。

年12月，来自澳大利亚的研究团队发表了一项研究论文，研究人员发现了运动延缓衰老的背后机制与一种酶有关，而这种酶，也是改善健康的关键所在。

研究发现，人在运动之后，骨骼肌中，一种叫做NOX4氧化酶的成分含量会增加，从而使得人体内的胰岛素敏感上升，而衰老则与胰岛素有关。

研究人员以小鼠作为试验对象，让它们进行了连续5周的运动训练，随后发现，在进行了中高强度运动后的4个小时，小鼠体内的NOX4含量增加了1.5~2倍，而且运动时间越长，含量增加得越多。而人类在运动后亦是如此。

而NOX4能保护小鼠免受胰岛素抵抗的发展，从而起到延缓衰老以及肥胖的作用。

除此之外，研究人员还发现，老年小鼠体内的NOX4含量减少了将近50%。可见，NOX4含量会随着年龄的增长而降低。

而这里的氧化酶，其实普遍存在于天然植物中，如十字花科蔬菜、西兰花等，但是，由于人们每天食用的量比较少，还达不到抗衰老的效果。

由此可见，运动与衰老之间，的确存在密切关联，长期运动不足的人群，身体机能衰老的会更快。不仅如此，研究发现，运动量不达标，身体健康同样会受到损害！

二、运动量不达标，同样影响健康。

不少研究人员，将缺乏运动称作“最温柔的慢性自杀”，即使短时间不运动或维持低运动的状态，其依然会给身体造成一定的杀伤力。也就是说运动的量要保持，过少和不运动效果是一样的。

研究者在试验中，让参与者两周内不进行运动锻炼，并专门为参与者量身订做了一个计步器，要求他们每天走路不超过0步。同时，对他们的血管健康、机体组成和血糖控制进行测定和评估。

之后又将每天的步数减少到步，而每天坐着的时间增加分钟，维持的时间依然是两周。

结果研究人员发现，两周后，参与者的机体动脉功能均出现明显下降，运动水平越低，机体动脉功能下降得越明显。当参与者将运动强度升高，并同样维持了两周之后，其动脉功能又恢复了正常水平。

可见，运动水平的高低及运动时间的长短，对心血管健康的影响十分显著，从而也会影响到心血管疾病的发生率。

三、不同年龄段的“最佳运动方案”，建议及时收藏！

1、3-7岁幼儿期

该年龄段的幼儿，要减少每天久坐的时长，其中包括坐姿和卧姿动作，尽可能让幼儿在清醒的时候，多进行自主活动。

可以选择游泳、骑行、滑雪、滑冰等运动项目。其中游泳能练习控制身体的能力，提高孩子的心肺功能，进而增强孩子的身体素质。而骑行，锻炼的是孩子的眼睛、和手脚的协调能力，同时，也能增强孩子的平衡感，提升身体的平衡力。

而滑雪对于3~7岁的孩子来说，也是一项适宜的有氧运动。不仅能促进孩子的骨骼生长发育，还能锻炼孩子的方向感和控制能力，增强身体的协调能力。此外，滑冰也是如此。

2、8-12岁的孩童期

这个年龄段的儿童，不论是在力量、速度还是灵敏性上，都有所提升，只不过，由于身体还未完全发育成熟，骨骼的耐受力较弱，所以，运动时要避免高强度、剧烈性的运动项目。

可以选择乒乓球、羽毛球、网球等球类运动。这类运动能起到锻炼全身的作用，同时，还能增强身体的协调能力，有助于强身健体，促进孩子大脑的发育。

不仅如此，在进行球类运动时，孩子需要判断发球或来球的位置，一定程度上能增强孩子身体的灵敏性，提高大脑的灵活性。

3、12-18岁的黄金期

该阶段是孩子生长发育的关键期，需要重视骨骼的生长发育，不仅如此，该阶段的孩子，心肺功能比较敏感和脆弱，还是要尽量避开运动强度大的运动，以有氧运动为主。

比如跳绳、踢毽子、跳皮筋、踢足球、打篮球等，这类弹跳运动，能增强孩子大脑神经的活力，使大脑的思维反应更灵活和机敏，起到健脑的作用。

另外，在弹跳的过程中，体内的血液循环会加速，可提高孩子的心肺功能，并能强健骨骼，促进骨骼的发育。

4、18-25岁成熟期

该阶段，人的身体发育到达成熟期，身体的各项机能处于鼎盛时期，可以适当地做一些高强度的运动，运动的时长和频率也可随之有所增加，运动的频率最低不能少于每周三次。

对于该年龄段的人群来说，健身是一项不错的运动选择。

健身包含各种健美操、形体操、瑜伽以及自抗力动作等，既能增强身体的力量，还能提高身体的柔韧性，提高协调以及控制身体各部分的能力，进而使身体更加强壮，并缓解日常生活压力。

5、26-45岁发胖期

这一阶段，可以说是生活和事业发展的关键时期，生活压力、经济压力相对来说都比较大，不少人忙于工作和事业，就疏于运动锻炼，使得身体逐渐“发福”。

因此，该阶段运动锻炼的目的是要防止脂肪在体内的过度堆积，控制和保持身材体重。因此，男性要重视肌肉力量的训练，比如推举、俯卧撑、深蹲等健身动作，而女性可以进行比较柔和的运动，如瑜伽、慢跑、爬山等。

6、46-65岁衰老期

这个时期，人体的各项机能已经在逐渐退化，不论是体力还是肌肉力量，都处于下滑状态，身体骨质流失明显，骨骼会越发脆弱。

因此，该阶段的运动主要以预防及对抗骨质疏松、肌肉松弛为主。日常在进行运动锻炼时，可以侧重于快走、静蹲、慢跑、跳健身舞等。

通过有规律的运动锻炼，能有效提高心肺的耐受力，锻炼全身的肌群，强健骨骼。

7、65岁以后老年期

65岁的人群，比较适合进行有氧运动及中国传统运动，其中包括散步、体操运动、打太极等，同时，也可以做一些抗阻力的运动，如拉弹力带等。不仅能锻炼手脚，保持全身关节的灵活性，还能带来健脑的效果。

每天的运动时间建议不超过30分钟，运动的时候要量力而行，不然很容易因为运动强度过大或运动方式不合理，导致关节损伤。

延伸阅读：70岁后运动仍不晚！

年2月，来自意大利的研究学者发布了一项新的研究，该研究表明，对于70岁以上的老人来说，运动仍不晚，每天运动不少于20分钟，能起到预防及改善心血管疾病的作用。但是，越早运动，对身体的益处越明显。

研究中，研究者对名参与者进行了追踪随访，时间长达7年之久，其中有超一半的参与者为女性。研究人员在追踪检测期间，发现所有的参与者中，有7人被诊断为冠心病、中风及心衰。

而其中，与每天运动量一直较低的参与者相比，每天保持稳定且积极运动的参与者，患上心血管疾病的风险降低了52%。

同时，在所有参与者中，年龄处于70~74岁且每天维持较高运动水平的参与者，从运动中获得的心血管方面的效益最大。如果过了75岁再运动，获益会随着年龄的增加明显减少。

也就是说，对于上了年纪的老年人来说，即使到了晚年，运动也仍然是一方“良药”，每天进行少量的活动，同样对身体有益。

温馨提示

不论处于哪个年龄段，运动都是不可或缺的一部分，运动对人体带来的好处的确很多，但与此同时，这也意味着，如果缺乏运动，身体健康也会受到方方面面的损害！

所以，建议大家，不管生活有多忙，工作有多累，压力有多大，尽可能抽出一点时间，锻炼身体，即使每天进行半个小时的运动，也能从中获益！

参考文献：

《短时间不运动，也会损害健康》，每日医学咨询，.10.21

《70岁后运动仍不晚！BMJ意大利研究》，中国循环杂志，.2.18

《Science子刊：运动是如何抗衰老的？》，医诺维，.12.21.