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一杭教练陪你健身

jianshen55

俯卧撑是最简单、最方便的徒手健身动作，被称之为徒手之王。它不需要任何器械，不需要太大的场地，没有时间限制，可以随时随地的进行。更关键的是通过不同的，它可以锻炼到我们身上不同的肌群。大致有胸肌、三角肌、肱三头肌等。

今天我就就来讲讲如何用俯卧撑来锻炼我们的肱三头肌，只要两个动作就够啦！肱三头肌不用天天练，隔天一练，或者隔两天一练就可以了，需要给肌肉充分的休息。如果你身边有哑铃的话，练肱三头肌就会更加的有效，通过颈后臂屈伸等动作就可以轻松锻炼。

下面我们继续讲俯卧撑，宽距俯卧撑主要锻炼胸肌，窄距就会作用到肱三头肌上面，今天我们要讲的两个俯卧撑，分别是窄距俯卧撑和钻石俯卧撑。

窄距俯卧撑

起始姿势和标准俯卧撑一样，但是两臂的距离要缩短一些，双臂内缩靠下，贴紧身体，两腿并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收紧腰，利用三头和核心的力量完成俯卧撑的动作。

在做的过程中，一定要让躯干保持平直，核心肌群收紧，不要出现塌腰、拱背等现象。

钻石俯卧撑

比起窄距俯卧撑，难度更大。起始姿势和标准俯卧撑一样，但是双手比出一个钻石状，两手的大拇指、食指紧贴。身体挺直，向下做俯卧撑。身体要保持收紧，不要摆动，这是考验你麒麟臂的时候，加油吧。

训练方法：每次训练，可以标准俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑一起做，每组做11个动作，做完之后换一个动作，每个动作做3组。一共99个动作。前期因为肱三头肌力量不足，可能做起来会比较困难，尽量坚持就可以了，也可以降低难度，以跪姿的方式进行代替。