饮食篇：

计算自己的基础代谢

基础代谢，简而言之就是你整天躺着不动啥也不干消耗的热量，只要你每天的摄入量达到基础代谢，就不叫作节食（不过该饿还是会饿的）。满足基础代谢的好处就是减肥到后期不会变慢，通过节食减肥你的总代谢会降低，进而导致后期越减越慢。不过基础代谢计算方法有很多版本，下面给出一个版本，懒得计算的同学可以看表格，都是在这个区间附近波动的，不会有太大差别。

计算公式（单位大卡）：

女性基础代谢率=+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

了解食物热量

可以下载一个叫做薄荷健康的APP，里面有很多食物的热量，最难的就是一开始，基本上每种食物都要查一下，不过坚持一段时间就基本上能记住了。

我们吃的食品包装上一般给的是KJ这个单位，1大卡=1Kcal=4.2KJ。就好比下图这个士力架，g是KJ，也就是大卡。

通过食物秤计算摄入量

这个我认为是最关键的一步，很多人减肥减不下来，最大的原因就是因为不知道自己吃了多少东西，在吃饭前称一称，这样也有利于控制饭量，而不是靠感觉，因为人的感觉实在是太不准了。

拿我自己举例子的话，我当时减肥时自己每天的摄入量按照大卡来算的，然后平摊给三顿饭就是每顿饭大卡。然后我主要是比较懒，就只称量重量，没有一一去核算，我是把肉、主食，蔬菜之类的东西加在一起，按照1克食物2大卡热量来吃的。当然，这么做不是特别的科学，但是如果真要计算的特别精确就太累了。举个例子，我知道西红柿的热量，知道鸡蛋的热量，但是西红柿炒鸡蛋，我还加了油加了盐加了各种调味品，这个就很难计算量了。

食物秤淘宝有卖，不用太精确，十几块钱就能搞定。

锻炼篇：

对于新手而言，没必要去健身房，而且在疫情期间，健身房可能也不是特别安全。了解一些基本知识就够了，场地、设备都不是最关键的、坚持做下来才是！

分清楚有氧运动和无氧运动

有氧运动，一般时间较长，强度相对较低，最常见的就是跑步、游泳。无氧运动主要是指力量训练，最常见的就是俯卧撑、引体向上和卷腹。

先做无氧再做有氧

无论是减肥还是减脂，都要把无氧运动放在前面，无论男女，这样更有利于脂肪燃烧。只不过区别在于减重的同学可以无氧少一些，有氧多一些，比如一个小时的时间，按照1：2来分配。减脂的同学可以按照2：1来分配。当然，这个比例并不绝对，针对个人情况还需要微调。

训练计划的制订

无氧运动的训练计划大体可以分为胸、背、腿和腹肌训练。这么划分不够精细，但是已经够用了。我比较推荐的训练计划就是胸背腿三天一个循环，腹肌两天练一次。懒得指定训练计划和动作的同学，练胸就靠俯卧撑，练背就靠引体向上，练腿就靠深蹲。对于无法做俯卧撑和引体的同学就从半程开始做起。不过我还是建议在KEEP上找教程一起训练，姿势会多一些，而且不用自己卡训练间隔。

有氧运动的话，看个人喜好，跑步、爬楼梯都算，然后还有就是KEEP上的HIIT训练，也是很不错的方法，之前帕梅拉这套动作挺火的，但是我试过一次，就是难度挺高的，不太适合新手做。

注意事项：

一．饮食控制热量不适合一下子降到基础代谢，最好有个缓冲

二．通过控制饮食＋运动的方式，非常健康，但是初期见效较慢，因为你的身体也需要适应一下，一个月后可能才会有明显效果。

三．可以每天称体重，建议选择每天早上刚睡醒，啥衣服都不穿的适合称，是比较准确的。一定要选在一个时间段去称体重，要不然没有任何意义。

四．刚开始锻炼一定要适量，不要把自己弄的特别累，失去了坚持下去的动力。

五．饿的时候要在坚持坚持，我个人是不太建议吃代餐之类的东西的。首先来讲是比较贵，其次就是虽然代餐的热量不高，但是吃多了也不行。除了吃饭的时候最好不要吃任何东西，什么酸奶啊、水果啊统统不要，因为我觉得一开口可能就很容易控制不住。

六．有啥不懂的，欢迎随时找我讨论~

然后做一个小调查，可能会关系到下一期的内容。

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