概述

新手在开始练习俯卧撑会面临一些选择，比如动作的快慢该如何调整，其实只要是动作标准的前提下，不同速率的俯卧撑只会使得训练侧重点不同而已，并没有对错之分。下面给大家提供一些思路，可以选择纳入构建基础俯卧撑的训练计划中。

当然如果你已经有了不错的俯卧撑基础，可以继续尝试不同的变式俯卧撑进一步提高自身推力强度，为后面的推力神技动作打下坚实基础。

训练开始前首先确保自己已经了解并掌握俯卧撑相关具体细节，详情??推力构建-俯卧撑的细节汇总，新手或者长期没有训练安排的小伙伴建议从基础开始慢慢调整，避免受伤影响进步。

训练前做好充分的热身，特别是肘、手腕和肩关节的灵活性，详情??训练要素-关节热身。充分的热身并不是繁琐的过程，而是为了最大限度延长你的训练寿命，能够时刻注意避免受伤风险才是聪明的训练者。

动作

①慢速俯卧撑（全程尽可能的慢速俯卧并推起，不追求动作的数量，而是缓慢且匀速的控制。训练侧重点：加强深层肌肉群的控制能力，提高俯卧撑动作的稳定性）

②离心速推俯卧撑（稳定身体做离心的慢速俯卧，身体到水平位置后快速推起，着重强调控制下放的能力。训练侧重点：离心训练通常都是作为肌肉群的针对性练习，动作过程中挺胸并把注意力放在胸肌收缩以起到增肌的目的）

③快速俯卧撑（全程快速俯卧并推起，且数量尽可能的多做。训练侧重点：提高爆发能力）

④上、下半程俯卧撑（只做快速的全程俯卧撑上、下半部分，由于动作幅度变小，完成相对容易一些，半程也同样可以选择慢速练习。训练侧重点：适合新手熟练动作幅度，短程也容易练到爆发力）

下面是往期俯卧撑相关动作整理，可以选择当前可接受范围的动作参考练习，大家加油！

1.推力构建-俯卧撑的细节汇总

2.推力构建-标准俯卧撑

3.推力构建-变式俯卧撑Ⅰ

4.推力构建-变式俯卧撑Ⅱ

5.推力构建-变式俯卧撑Ⅲ

6.推力构建—腰间俯卧撑

原创不易，点个