年起

我市中招体育考试技能类考试项目

由原来的立定跳远

变为立定跳远、掷实心球二选一

作为新增项目

掷实心球咋练能拿高分？

市二外体育老师姚世豪

为你传授实心球拿高分的秘诀

再来看看详细解读吧

要求

每人两次投掷机会

取最好成绩计入总分

　　“多数学校会在初二下学期，让学生选择掷实心球还是立定跳远，并在体育课上进行专项训练。”姚世豪说，掷实心球和立定跳远分值相同，满分均为17分；掷实心球满分标准为男生12.1米，女生7.7米。

　　以市二外为例，年中招体育考试，该校共有47名男生、33名女生选报掷实心球项目，占该校考生比例的10%，学生平均成绩15.8分；约90%考生选立定跳远，平均分为15.4分。

　　“掷实心球项目学生练得晚，平均分却比立定跳远高，说明投掷难度并不大。”姚世豪分析，掷实心球重点考查学生的上肢、腰腹力量，如果学生体重大，弹跳力不太好，立定跳远成绩难以提高，可选择掷实心球。

　　根据中招体育考试要求，考试用实心球重2kg，表面材质为橡胶；考试时，每人投掷两次，每次球落地后做出标记。两次投掷结束后，记录考生的最好成绩。考生考试犯规，当次成绩无效；两次投掷均犯规，该项目成绩为0分。

诀窍

熟练掌握四个步骤

让你掷得又高又远

　　“掷实心球需要全身协调用力，腿部发力通过腰腹传递到胸、肩部，以肩关节为轴带动大小臂，用力顺序不当或省略部分环节，球出手后难以扔得高、扔得远，成绩也不会太理想。”姚世豪说，掌握好握球、准备、预摆、掷球四个步骤是得高分的关键。

掌握投掷的四个步骤，更容易得高分

　　握球

　　两手十指自然分开，两手食指、中指、无名指、小指，放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球上成“八”字，保持球的稳定。

　　准备

　　面对投掷方向，两脚前后开立，站于投掷线后；两膝微曲，重心落在两脚之间，双手举球至头后上方。

　　预摆

　　预摆次数因人而定，一般是一至两次，最后一次预摆时，球应从身体前下方经胸前摆至头的后上方，上体后仰形成反弓状，同时吸气。

　　掷球

　　这一步直接影响球的初速度及掷球角度。当预摆结束时，两手要握球用力从后上方向前上方摆动，此时的动作要领是：蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，将球向前上方掷出，中间不要停顿，一气呵成。

　　此外，学生在练习、考试时要注意以下犯规动作，以免失分：单手投掷；球出手前有助跑动作；投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投掷线前地面；投掷过程中，双脚同时离地或前后换脚；球从头侧、体侧或下方投出。

备考

上下肢、腰腹力量练好了

更容易拿高分

　　掷实心球需要宽阔的场地及标识线，姚世豪不建议学生在家练习实心球。

　　“掷实心球成绩好坏和学生身体力量有关，在家或寝室时，可进行上肢、下肢、腰腹力量训练。”他说，根据日常教学经验，他整理了一些适合初中生力量训练的方法：

　　1.上肢力量训练：俯卧撑+坐姿臂屈伸。

　　2.下肢力量训练：负重深蹲，家里没哑铃可用桶装水代替，5公斤左右即可。

　　3.腰腹力量训练：平板支撑+俯卧背起。

　　平板支撑每天做3组，每组坚持30秒；其他动作每天做2组，每组做10至15个。

想获取更多中招资讯信息

一定提前