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阅彩雲体育，科普新知识！胸部一稳定性练习01稳定球哑铃卧推（1）准备

①如图，仰卧躺在稳定球上。

②维持桥式姿势，收缩臀肌，保持肩、髋、膝关节在同一个高度水平。

③双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。

④双手分别持哑铃于胸部高度。

（2）动作

①伸展肘部并收缩胸部，将两个哑铃直接向上举起，然后并拢。

②保持。

③屈肘，慢慢让哑铃回到靠近身体的位置，重复以上动作即可。

（3）技术要领

为了保持正确的关节排列，耳朵、肩、髋和膝都应在一条线上。

02俯卧撑

（1）准备

①如图，呈俯卧撑准备姿势。②肚脐往脊椎方向收紧，收紧臀肌。

（2）动作

①保持骨盆中立位，屈肘，肩胛骨回缩并下抑，让身体慢慢向地面下降。②伸展肘部和收缩胸部，推回到起始姿势。头部不可向前伸出。

（3）技术要领

在进行俯卧撑时常见的代偿是塌腰(腹部向地面下降)。这表明深层核心稳定肌群力量薄弱，需要加强核心力量训练。胸部-力量练习01平板哑铃卧推

（1）准备

①仰卧于平板凳上，屈膝，双脚平放在地面上。②双手分别握住一个哑铃，保持在胸部高度。

（2）动作

①伸展肘部并收缩胸部，将两个哑铃直接向上举起，然后并拢。②保持。③屈肘，让肩胛骨回缩并下抑，慢慢让哑铃回到靠近身体的位置。

（3）技术要领

在进行卧推时，肩关节的活动范围(肘关节能下降多少高度)将由所举起(控制)的负荷和组织的延展能力决定。关键是进行过程中必须保持控制并且没有代偿。02杠铃卧推

（1）准备

①仰卧于平板凳上，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。②双手以略大于肩宽的握距握住杠铃杆。

（2）动作

①屈肘，让杠铃慢慢朝胸部下降，避免塌腰和头部离开长凳。②伸展肘部并收缩胸部，回推杠铃直到双肘完全伸展。胸部-爆发力练习01双臂药球胸前传球

（1）准备

①面对墙壁或同伴，以双脚平行的姿势站立。②双手持药球(其重量为体重的5%至10%)屈肘，球放于胸部高度。

（2）动作

①伸展肘部并收缩胸部，尽可能用力地将球朝正前方推出去并放手，不允许耸肩。②尽可能快地接球并重复上述动作。

（3）技术要领

如果没有条件(场地、器械)进行药球爆发力练习，也可以使用弹力带和绳索来进行该练习。但是一定要相应地调整重量或阻力，使得练习者能可控地快速进行动作，并且没有代偿。02转身胸前传球

（1）准备

①站立，转身90度，以身体侧面对墙壁或同伴。②双手持药球(其重量为体重的5%至10%)式地将身体转向墙壁。屈肘，球放于胸部高度。

（2）动作

①用腹部肌肉、髋部和臀部肌肉，快速、爆发式地将身体转向墙壁。②转身时，后腿旋转，并让后腿呈三关节伸展(踝跖屈、膝伸展和髋伸展)。③如图，伴随上半身运动，用后面的手臂伸展并发力。④在可控的情况下尽可能快地接球并重复上述动作。#SPORTS普及科学健身和健康生活知识，带动积极参与体育锻炼

审核

苗潍弋

编辑

李超

校对

张海博

资料来源：健身教练

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