前面的文章讲解了关于小区训练的背部训练和胸肌训练，今天来讲讲手臂的肱三头肌训练

手臂训练主要是肱二头肌和肱三头肌的训练，今天重点讲讲肱三头肌的训练，由于肱三头肌占据大臂纬度的三分之二，所以要想手臂纬度变大，必须重点锻炼肱三头肌。对于普通人来说，肱三头肌在日常生活中的锻炼没有肱二头肌多，例如：提重物，搬东西，都会对二头有辅助锻炼作用，而三头却很少。并且女生多锻炼肱三头肌，可以让手臂更紧实，配合减脂，消除“拜拜肉”。下面来讲讲怎么在户外，进行三头训练。

首先，关于肱三头肌的训练动作。所需要的器械：弹力绳，双杠，板凳。

第一个：弹力绳下压（模仿健身房的绳索下压）。如图：这两张图是对比图，并且两张图的双手握杆都是反手握法，这样主要是针对肱三头肌外侧头。

动作解析：找一根重量合适的弹力绳，挂在单杠上面，如下图，（在把手的上面打一个节，之所以打这个节，是为了在下压的过程中受力均匀，更容易控制发力）。双手反手握住手柄（主要针对三头外侧头），把弹力绳拉起来，曲膝俯身，稳定住身体。大臂保持不动，这点很重要，因为肱三头肌训练主要用到我们肘伸的解剖功能。以肘关节为支点，做下压的动作。

注意事项：1，前期尽量选择轻一点的重量，保证动作的正确性，并且能找到肱三头肌的发力感觉。2，一定要保持大臂的稳定，这样才能更好的刺激肱三头肌。训练容量：可做4～5组，每组8～15次。

第二个动作：还是弹力绳下压，这次将去掉把手，主要针对三头的长头进行训练。如下图：

动作解析：和上一个动作一样，把弹力绳挂在单杠上面，前面打一个节，俯身曲膝，保持大臂不动，手握绳子的两端，做下压动作，如健身房的绳索下压。

训练容量：可做4～5组，每组8～15次。

第三个动作：臂屈伸，臂屈伸可以在双杠上面做，也可以在板凳上面做，由于每个人的运动能力不同，这里讲解简单的在板凳上面的做法。如图：

动作解析：找一个相对比较矮的板凳，双手支撑在板凳上面，以肘关节为支点，把身体下放到底部，以肱三头肌发力，把身体撑起来。注意事项：还是常说的孤立训练，既然是孤立训练，就要脑子里想着，用肱三头肌发力。训练容量：做4～5组，每组8～15次。

第四个动作：窄距俯卧撑。这是一个比较常见的三头训练动作，并且胸大肌也会参与发力。

动作解析：双手距离尽可能的缩短，在做的过程当中，大臂夹紧身体，慢慢下放，下放到底的时候，想着用肱三头肌发力把身体推起来。注意事项：既然它是一个复合型多关节运动动作，那么我们在做窄距俯卧撑的时候，如果是针对三头训练，那么在做的过程当中，用意念控制，想着用三头肌作为第一发力肌群。训练容量：做4～5组，每组8～15次。

当然，用哑铃对肱三头肌的训练动作也有很多，例如：哑铃颈后臂屈伸，如图，这里就不做过多讲解，上面的几个动作足够普通爱好者对三头的训练，并且，户外健身，带个哑铃也不方便。

上面就是今天的户外健身，肱三头肌训练动作。正如我以前说的一样，户外健身，要想得到更好的身材，那么我们应该采肌肥大的训练理念，把一些健身房的训练动作，怎么用简单的动作搬到户外锻炼，这样即可以节省我们的时间，也更自由，更方便。可能有人说，这样肯定没有健身房练的好，但我想说的是，不是每个人锻炼都是为了参加比赛的，户外练的好，一样可以得到很好的身材，满足大众需求。

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