不深蹲无翘臀。但把深蹲仅仅看作一种臀部锻炼的方法，则过于片面。

力从地起，在需要全身力量参与的大部分动作中，真正的力量源于髋部和腿部。

没有强劲有力的下身做基础，不要说强壮的肱二头肌与轮廓清晰的胸大肌是花架子，爬几步路都可能膝盖痛。

腿有多老，人就有多老。想要健康的身体，一定要从深蹲开始练习。但很多初学者完成一个无器械自重深蹲都会有很大难度。怎么办？

看完本文，获得完成第一个完美深蹲的所有知识。

1、标准的深蹲

“健身房里一半的深蹲都是错的”，而完美的正确深蹲姿势，一般可以从腰部和膝盖的特征来做判断，要点有三。

一、腹部收紧，腰部锁定且微微反弓（如下图）

二、蹲下时双膝向外打开，而不向内并拢。

三、弯曲时不过分前倾、最好不超过脚尖，同时要与脚尖外侧在同一垂直线上。

对应的常见错误动作则包括：弓背、膝盖向前弯曲超过脚尖、双膝向内靠拢。

2、发力的要领

一、准备姿势时：脚后跟与肩同宽、脚尖朝外、身体中轴线保持稳定、身体重量放到脚跟上、膝盖伸直。

为了更好做到锁腰，此时应：挺胸、收紧腹部，双手手掌向内伸直。（手掌向外，不利于挺胸伸展）

二、下蹲时先做挺胸、收腹动作，然后臀部再向后坐下。

下蹲后臀部高度低于膝盖，膝盖向外打开且向前弯曲不能超过脚尖。注意，头部保持直立、背部挺直、腰椎维持弓形。

三、在身体向上蹲起时，发力上注意头部先向上顶，再带动全身向上。这样有利于维持动作标准。

深蹲时膝关节弯曲姿势非常重要，否则会伤到关节。

3、灵活的关节

深蹲不仅仅是膝关节的运动，还包括了髋关节和脚踝关节。

初学者无法完成深蹲的一个重要原因，往往不是因为力量，而是关节灵活性不够。可以采用下面这个练习，能帮到。

步骤一：采做坐姿，双膝与肩同宽、手臂支撑地面，让臀部向脚后跟来回移动、模拟深蹲。

步骤二：如果可以轻松完成动作，则向前移动手的支撑位置，让臀部尽量向前更贴近脚后跟

步骤三：下一步加大强难度，让臀部离开地面、靠支撑双手的移动，来完成臀部向脚后跟贴近的动作

步骤四：在向前靠近脚后跟时，尝试让臀部尽量远离地面，增加后脚后跟支撑，减少手部的支撑

这时只要挺直背部，头部向上顶，就已经是一个完美深蹲的蹲下姿势。

4、循序渐进，体会动作要领

在关节灵活性满足条件之后，可以通过家里的门框进行练习，借助门框能有效防止身体后倒，充分体会深蹲的动作要领。

动作如下：反手抓住门框边缘，手的高度与腰部对齐、双膝与肩同宽

收腹挺胸，保持放开手也不至于身体向后倒

身体缓慢向后坐下，背部挺直、腰椎呈弓形

身体向上时不能前倾（下左图为错误姿势）。

抓门框手充分伸直，另一支手掌向外伸直，背部挺直。站起时头部先向上顶

5、第一个完美深蹲

当关节灵活性已经足够，并且理解深蹲动作的要领之后，可以利用墙面，来实现自己的第一个正确的完美深蹲。动作如下。

双手尽量向上伸直手掌对准墙，脚尖顶到墙

臀部向后坐，双手保持伸直、膝盖不能碰到墙

臀部可坐到支撑物上，然后再缓慢站起来

可以通过降低臀部后坐物体的高度，来提升深蹲的练习难度。

6、总结

初学者对深蹲的认知很可能只限于膝盖关节弯曲，这个理解相当片面，它实际包括了髋关节、脚踝关节弯曲！

深蹲在健身运动中，是不可或缺的基础动作，同时也是一个非常高效的练习方法，可以锻炼到整个下半身包括大腿、小腿、臀部。

而通过地面、门框与墙壁的辅助，完成自己的第一个完美深蹲，才是打开健身大门的正确方式。

END.

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