有些人刚跑步没几天，突然发现这里受伤了那里也受伤了，大部分人之所以会受伤，就是因为肌肉力量不足。核心力量不够，大小腿力量不够，使得在跑步过程中，更多的压力被关节所承担，久而久之伤病不请自来。

所以，想要跑得更久，更快，更远，力量训练也是不可落下的。做好力量锻炼，是为了更好地跑下去。

我们可以利用平时休息的时候来做力量训练。

跑步，就是以腰腹为核心，以髋为轴，大腿带动小腿，双腿交互前行的过程。所以，跑步要跑好，腰腹、大小腿以及髋部肌肉等部位的肌肉就必须要练好。下面介绍几个在家就可以做的力量练习。

1、平板支撑。这是锻炼核心肌群的王牌动作，能够很有效的锻炼狠心腹部肌肉。

动作要点：俯卧在地，头部保持中立位，下巴微收，大臂与地面垂直，小臂自然贴住地面，脚垂直于地面，腹部收紧，骨盆微微后倾。

做这个动作时，每组40秒左右，每次做4组即可；

2、深蹲。它是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，是每个跑者都必须要做的训练。

动作要点：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，下颌微收，双目直视。下蹲时，臀部向下向后送出，保持背部挺直，把压力压倒脚后跟。要注意膝盖不能内扣，膝盖不能超过脚尖。起来时也尽量脚后跟发力。

深蹲从侧面来看，它只有上下的移动，而没有前后的移动。

做这个动作时，一组10个左右，每次做4组即可，每一次动作都要做到位。

3、箭步蹲。该动作可能练到小腿、股四头肌和臀部等肌肉，也是必须要练的动作。

动作要点：站立姿势，双手各拿一个哑铃，没有哑铃的话可以空手。随后向前迈出一步，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，左大腿与地面垂直，上半身背部保持挺直，随后返回原始姿势。

做这个动作时，每组10-12次，每次做4组即可。

4、臀桥。它是练习臀部力量的绝佳动作，　　对大腿后侧的腘绳肌和胯部也有锻炼作用。

动作要点：仰卧在地，屈膝，双脚的间隙略大于肩部，双腿分开，双臂放于两侧地面上。以肩部和背部为一个支点，双脚为另一个支点，依靠臀部发力，将臀部往上送，大腿和后下背也一起送起。，待躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，随后臀部用力，缓慢的还原至原来的姿势。

要注意臀部往上送的时候，是依靠臀部发力，而不是靠中下背部发力。

做这个动作，每组10-12次，每次做4组左右。

这四个动作可以说基本上都练到了跑步所需要的肌肉，坚持锻炼，你会发现你会越跑越轻松的。