前几天凭借户外健身冲上热搜的黄景瑜，在别人撸串哈啤的时候，默默在户外公园健身，锻造身体。

刚出道的黄景瑜还不是现在这般精壮，当时只是比一些偶像出身的人多一些阳刚之气，而能有现在的八块腹肌和肱二头肌，全都是他努力的痕迹。《拜托了，冰箱》中，他直接单手拎起躺在瑜伽垫上的王嘉尔，王嘉尔整个人直接悬挂在黄景瑜的小臂上。再怎么说王嘉尔很瘦，但也足足有58kg，想想他的臂力是多么惊人！这是撸过多少铁才有的围度和重量。这个动作MAN爆！谁不想被他单手举起！在电视里，基本每部都是硬汉形象。在《结爱》里化身贺兰大人，整个一行走的荷尔蒙。在片场就是利用一切可利用的东西，健身。想要弯举，没有杠铃，拍摄用的三脚架就是撸铁替代。拍摄现场看到可以用的工具箱，顺手拿来就是练臂的神器。拍摄的阳台，都能被他拿来利用。想要引力向上，拍摄用的吊车就是器械。厉害的是，黄景瑜演硬汉和文艺片都不违和。他身上有MAN帅的一面，但整个脸却不是粗粝硬汉感的，反而柔和简单，特别是虎牙露出来少年感十足。

他一点也不迷信肌肉，甚至有点烦恼。因为初中认识了一位肌肉很好的叔叔，那时候他就开始健身，认为发达的胸肌就意味着好身材。他每天做俯卧撑，每天练机械，并且摄入增肌粉，肌肉开始变得越来越发达。而现在他的烦恼是，“我的胸肌一直很大，导致我穿不了好多衣服。而且不经常健身，胸肌也会垮掉。”

在最新的电视剧《爱上特种兵》中，一身健硕的肌肉，就真的很猛！既然角色是特种兵，高强度训练肯定少不了。俯卧撑、卷腹、拳击…各种不同强度的训练，应有尽有。仰卧起坐加拳击，拳拳有力v字收缩，巨虐腹弹跳俯卧撑，对核心手臂的力量要求极高在休息日，他也没有停休，看他大晚上遛弯都要健身，就能看出来，他有多坚持。健身房，总是有他的身影。引力悬垂摆腿。山羊挺身，锻炼下背部竖脊肌的绝佳动作。看看这公狗腰，看看这健硕的背肌，看看这俊俏的小翘臀。

夏天是短暂的，MH用高效的训练为你指路，这是一套在家就能练的王者健身教程，如果你已经下定决心想要收获黄景瑜同款身材，那就开始行动吧!

你需要一个哑铃，一个让你在任何场地都能锻炼出肌肉的工具，在健身房也同样适用。每次努力做40秒然后休息20秒再进行下一个动作。按照这种模式循环12分钟，或总共三回合。全力以赴，休息一下，然后再做。你离下一次休息只有40秒。

01哑铃俯卧撑

以一个稳定的支撑动作开始，一只手放在哑铃上，另一只手放在地上。做一个单手的俯卧撑。在每一次撑起到顶部时，横向移动和快速换手。再做一个俯卧撑,重复，直到完成最后一秒。

02

双手哑铃高翻

站起来吧，准备好做一场爆肺炸肩运动。双手将哑铃举到臀部高度。膝盖弯曲，髋部微微弯曲，然后爆发式地站起来，利用腿部的冲力把哑铃推到胸部，然后立即把哑铃举过头顶。控制住你的臀部，重复以上动作。

03

抱头交替弓箭步

放下你的哑铃，站直，准备虐腿。全程保持胸腔打开向上顶，一条腿向前走一大步，前膝盖弯曲，直到后膝盖几乎触地(A)。爆发性地站起来，停顿，换另一条腿重复(B)。重复时要保持干脆利落，但脚要踩稳。

04

平板支撑哑铃穿行

最后，回到地板上进行一些核心活动。假设一个强有力的平板姿势，把哑铃放在身体的右边。注意保持身体的张力，同时防止臀部旋转，伸到身体下面(A)，把哑铃“拖”到你的左手边(B)。用另一只手照镜子，把哑铃放回原来的位置，然后重复。

王者的进阶矩阵

这是你提升段位的必经之路

这一组训练需要循序渐进，并按照自己的段位——

做适合自己的事情。使用这个排序来确定你的最佳动作。

END

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