胸肌可以说是最能体现健身效果的肌肉群，尤其是在夏天，若是能用健硕的胸肌撑满T恤，回头率绝对百分百，简直可以称为行走的荷尔蒙，但健身圈有句话：新手练胸，老手练背，这足以看出胸肌也是最容易练成的，然而，现实总是残酷的，很多人虽然一直在健身房勤勤恳恳的卧推，但胸肌却没有想象中的那样美好，不是外观难看，就是厚度不够。

这其中，很重要的一个原因就是不少人自始至终都在做卧推。首先说明，小编不是说卧推不好，它毕竟是三大经典健身动作之一，我要强调的是，卧推是一种复合型动作，它需要很多肌肉群的参与，这就是为什么有的人卧推时胸肌没力竭，肩膀或者手臂却先受不了了的原因。当然，我们可以用卧推来提升整体的肌肉力量，但若是只做卧推来练胸，那么时间一长，你就会停止进步，并且胸肌也会显得很奇怪，下面就介绍几种卧推的补偿训练。

平板卧推更能促进下部胸肌的生长，所以，只做平板卧推的人会出现一种通病：胸肌很大，但是也很不美观，厚度足够，却没有广度。而上斜哑铃卧推则可以改善这一状况，首先，上斜的角度可以让上部胸肌更多的参与进来，其次，哑铃的自由度要比杠铃大，就可以让手腕和肘部能够随着动作而变化，这是一种很好的护肩措施，可以减轻肩膀的慢性疼痛。

在小编看来，做上斜哑铃卧推时没有必要追求大重量，因为你若是能用斤杠铃卧推，那么你很难完成单手哑铃斤卧推的动作，既然哑铃的自由度比杠铃大，那么它就更难控制，就需要更多的力量去保持平衡，所以，上斜哑铃卧推的核心是重质量而不是数量。其次，我的建议是用杠铃来完成1RM，用哑铃来做组。

相信大家对这个动作都略有耳闻，但却很少有人去尝试，它属于自重练习，高手也可以负重，但它的难度比较大，不像卧推那样能够调节重量。这个动作的要点是，在整个过程中不要晃动，身体前倾，下巴内收，肘部向外伸展，用较宽的双杠来做效果会更好，除了可以通过负重来增加难度外，也可以将双腿由向后蜷曲改为向前伸展来提升难度。双杠臂屈伸主要锻炼下部胸肌，可以使其更加宽广。

在小编看来，这是一种被忽略的练胸动作，因为越来越多的人开始走进健身房，而双杠这种器械看起来不那么高端，甚至是简陋，并且不少人认为用那些复杂的器械锻炼似乎更能体现出效果，但往往越简单的东西越实用。对于新手来说，若是不能独立完成，可以找同伴辅助或者借助弹力带，同时，要注意控制动作速度，像弹簧一样上上下下，更多是依靠惯性，实际意义并不大。

俯卧撑是最简单不过的动作，用不到任何器械，它可以说是卧推的补偿性训练，应该在做完所有的练胸动作时再做俯卧撑，因为这时的胸肌已经很疲惫，但俯卧撑的难度不大，还具有一定的刺激性，可以进一步的强化胸肌线条和外形。当然，也要注意动作的角度，一般来说，窄距俯卧撑主要刺激肱三头肌，所以，如果你想要练胸肌，就需要采用比较宽，肘部外展的姿势来做俯卧撑。

在小编看来，无论是练胸还是其他肌肉群，实用是最重要的，健身房里名目繁多的器械会让人眼花缭乱，这时，不必追求看起来高大上的器械或者动作，找到适合自己的才能练出理想的身材。同时，每种动作都有自己的优劣，所以如果想要练出匀称的身材，就必须采用不同的动作来全方位刺激肌肉群。

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