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PamelaRf训练合集（终）

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居家训练（7）

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适合女性的居家训练

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适合女性的居家训练（2）

居家训练

团体课程训练

之前的训练干货

居家训练（6）文章中，我们和大家一起分享了关于自重健身的相关信息，今天我们再来深入了解一下自重健身。

上次我们说了，自重健身是被低估的，但能完善身体控制的自重训练，其实是一种大众健身需要，这次疫情的居家训练，也是个机会，一个重新认识自重健身的好时机。自重健身，从字面理解，即抵抗体重的健身。对比健身房举铁，自重健身需要举起的，是自己的体重。

无论是团课中TRX悬挂训练，可改变身体支撑面积，提供不稳定性，还是完成拜日式、倒立式的瑜伽，其实都是自重健身，甚至，在街头健身种常见的俄挺、龙旗等动作也都是自重「登峰造极」的体现。

而这门需要「举起体重」的健身课，有着和健身举铁不一样的优势。

最直接的对比，在于自重健身的闭链动作属性Closedkineticchainexercises，能让日常生活更轻松。

什么是闭链？俯卧撑、引体向上属于闭链，相反，健身房常见的杠铃卧推、高位下拉都属于开链。

更详细的来说，自重健身状态下，「手、脚」等运动链末端，处于固定状态的发力模式，能达成多关节运动，以及多肌群募集特性。

■肌电图实验对比开、闭链动作的肌群募集效应

事实上，已有肌电图实验证明这一结论，NSCA旗下的TheJournalofStrengthandConditioningResearch，曾对比了膝关节屈伸时开、闭链运动的EMG效应，实验显示股内侧肌，内侧腘绳肌，外侧腘绳肌等被更多募集。

更进一步来讲，闭链动作特性下，也能实现最大程度符合人体发力模式，因此具备功能性训练所强调的动作迁移性。

比如早在年，就有物理治疗期刊JournalofOrthopaedicSportsPhysicalTherapy对比了闭链深蹲，与开链腿屈伸、髋内收外展训练，对弹跳力发展的比较，研究结论是，闭链组提升了10%的垂直弹跳，而开链组几乎无变化。

■开、闭链训练后的实垂直跳跃对比

来源：JournalofOrthopaedicSportsPhysicalTherapy

这也正如我们现在所提倡的，以自重健身为代表的闭链动作，需要被纳入抗阻方案，来实现肌群协同发力，以及关节稳定。

相反，包括NSCA、ACSM都先后在旗下期刊都曾指出，自重运动应该回归体能训练的观点，除了和传统的器材训练结合，也需要为自重健身开发单独的课程计划，并且纳入日程排期。

而就国内来说，自重健身更多以「俯卧撑、箭步蹲」等形式，存在APP内的健身新手教程，以及瑜伽、普拉提等放松课程中，我们这次的居家训练系列文章，也都是在自重健身上做文章。

自重健身是有优势的，但也是被低估的。

为什么自重健身被低估？

原因首先在于他的训练属性，导致「难练」也「难出成效」。

自重健身难练，难在对动作姿势的学习要求高，因为闭链属性加持，募集更多肌群参与也成为了把「双刃剑」。

同时，涉及神经、肌肉、骨骼韧带、呼吸调节这4大因子的核心控制，也让自重健身，对比单关节、单肌群的健美式训练，更需要「全身紧绷」。

■来源：纽约时报

举例来说，纽约时报曾记录了ACE、IDEA等对TRX训练的争议性观点。可总结为：不具备稳定性的TRX训练，使核心力量较弱者产生肌肉代偿甚至受伤现象，因此更适用于拥有核心肌群控制能力的人群。

至于在难出成效这方面，自重健身不是增肌的最佳选择，也让一部分以「改善外形」为目标的健身者知难而退。

无论在于自重健身近乎不能实现目标肌群孤立，还是说健力健美理论中1-5RM、10-15RM重量，难以在自重训练上的到实现。

■FITT原则

甚至，根据FITT进阶原则，由于自重健身的无器械特性，导致了只能在训练容量、以及动作难度上进行递增，对比以增肌为目标的传统器械训练，几乎无法实现重量的量化进阶，并将更快遇到瓶颈。

训练难有成效，让自重健身被低估，商业健身房也让更多人，以器械抗阻作为进阶。

现在，我们在家中，可以看到自重健身具备的动作迁移性，所以动作设计有一定灵活性，以避免动作厌倦，甚至帮助突破，也能根据用户的个人喜好进行动作适配。监狱健身、高难度街头健身和全面强健的CrossFit，都是自重健身的延伸。希望通过这次长期居家的机会，大家对自重健身有一个新的认识，它不再是门被低估的健身课，是将被大家有更多应用的新锻炼物种之一。

接下来，我们用2个视频让大家更深入的了解自重健身（自重训练）

1、自重训练VS负重训练

2、「Jeff」自重训练的优缺点

自重训练之在家增肌

如果自重训练做得正确，对增长肌肉是非常有效的。

肌肉对“力”产生反应。当你举起重物时，你的身体会产生力来对抗阻力，制造紧张感。这就是肌肉生长过程的触发点。

但是如果你没有机会接触重物呢？你还能制造足够的阻力和紧张感来锻炼肌肉吗？当然可以。

这里有一些关键的自重训练动作，可以随时随地帮助你建立肌肉。

自重训练的关键要素

1、等长收缩

有两种等长收缩训练——一种是你在动作过程中暂停，控住重量(或你自己的体重)保持不动，使你的肌肉产生等长收缩。

另一种是当你试图移动一个“不可移动”的物体时。这能募集庞大数量的肌肉纤维，对力量举和其他力量运动员强化主要动作很有利(比如下面的俯卧撑手夹地板)。

在自重增肌训练中，我们主要运用第一种，少量运用第二种。

2、离心收缩

几乎所有动作都有一个向心阶段和一个离心阶段。想想卧推。你有没有注意到把杠铃下降到胸前比把它推上去容易得多？这是因为在大多数动作的离心阶段，我们的力量会增强20%。

这也意味着我们能够更有效地控制动作的离心部分，创造更多的持续紧张时间。这对自重训练是非常有益的，因为我们迫使肌肉在更长的时间内更努力地工作，从而转化为肌肥大。

3、单侧动作

这类动作的主要好处是，它们比大多数双侧动作需要更多的肌肉募集。举个例子，当你做一个箭步动作时，你的核心肌肉和稳定肌会在整个过程中努力平衡你的身体。

历史文章回顾：训练干货

了解保加利亚分腿蹲

一、俯卧撑

「30种俯卧撑」

俯卧撑是很好的胸部训练，甚至是上半身训练的经典动作，它可以练到胸大肌，可以刺激到肩膀前束，可以刺激到肱三头肌，甚至需要核心背部发力，总之是一个王牌的自重训练动作，很多时候我们也会把俯卧撑加到日常健身房的训练中，让胸部充血，力竭。

但是很多人就会说，那一个简单的俯卧撑在家练完全不够爽，刺激不到位啊，那么上面这30种俯卧撑方式足够你玩好久了，选择适合自己的难度，每天搞5组，5组不够就10组，做到力竭，胸部绝对刺激够爽够到位，不说了去做吧。

俯卧撑的变式

对于胸部和手臂的强化效果，俯卧撑是自重训练之王，以下是一些颇具挑战性的变化：

全停顿俯卧撑

1.摆出俯卧撑姿势，让胸部下降至接触地面，彻底地趴在地面上一小会。

2.保持你的核心收紧，腰背平直没有下塌，然后将自己推起来。

全停顿俯卧撑可以消除任何惯性和作弊嫌疑，强化胸部的集中承压效果。

等长收缩俯卧撑

这也会使惯性最小化，并融入等长收缩技术。

1.摆出俯卧撑姿势，让胸部下降至“几乎”贴住地面，你需要在胸部距离地面5厘米的位置停顿并保持住3秒。

2.保持你的核心收紧，腰背平直没有下塌，然后将自己推起来。

离心收缩俯卧撑

1.缓慢地下放你自己，在胸部距离地面5厘米的位置瞬间转向。

2.用最快爆发力推起你自己。

老虎俯卧撑

这是一个强力针对肱三头肌的变式。有点像俄罗斯臂屈伸，不过是在地板上执行。

1.摆出俯卧撑姿势，双手间距与肩同宽。

2.将你的身体向后移，直到你的肘部着地，整个前臂贴住地面，此时你的臀部比起始位置稍微高一点。

3.接着把你的重心向前移到手上，再把自己推起。

Joe式俯卧撑

这是我从体能大师JoeDeFranco那里学到的动作。

1.摆出俯卧撑姿势，开始时，想象缓慢地把自己“拉”进地板里。这有助于你控制动作的离心阶段，同时提高你上背部的活跃度，并且让肩胛处于较好的姿势。

2.当你下降到底时推起自己，并保持住——挤压你的双手，想着让双手向中间靠在一起(此时双手并没有真的移动)。尽可能努力夹你的手，保持剧烈收缩3秒。

如果你做对了，一组无需超过10次。

tips:俯卧撑的易错点

1.不仰头：在做俯卧撑的时候，颈椎是要尽量保持中立的，也就是下巴收住，眼睛看下方，不要仰头、不伸头。持续仰头会导致上斜方肌和颈后肌群紧张，如果长期以往可能会导致颈椎不适、加剧头前引不良体态等情况：

2.不耸肩：（耸肩：俗称缩脖子）也就是不要缩脖子，要始终保持沉肩。耸肩也会给肩颈造成不必要的压力，长期容易导致肩颈不适：

3.不塌腰：腹部收缩对抗压力、骨盆始终保持略微后倾。也就是不要撅屁股、塌腰。否则会给腰椎造成不必要的压力，容易导致腰椎不适、骨盆前倾的不良体态等：

错误示范：塌腰

4.肘关节不要过度外展：俯卧撑过程中肘关节不要过度朝外，这样容易引起肩峰撞击，增加肩关节磨损。肘部应该在肩关节下方（肘微微内收）。贴近身体都没关系：肘越贴近身体对三角肌前束和三头肌、上胸的刺激就越大：

错误示范：手臂打的太开

（其实上面这个还不够错误）

只要遵循这四个基本原则，你可以做半程、也可以快速爆发；可以挺胸曲臂练胸肌，也可以含胸锁臂练俄挺；宽距、窄距、弓箭手、冲肩都可以。

当然在进行变式之前，动作的基本原则中立是要熟练掌握的。

正确示范：手臂与身体夹角应当在60度以内

正确示范

最后如果你做不了平地俯卧撑，你可以考虑凳子俯卧撑：

或者跪姿俯卧撑：

二、上背部动作

四个俯身位的动作「YTWL」。不要看是四个动作，其实这四个动作加起来的训练强度也没有俯卧撑高。但它对你的肩背酸痛的改善有很大帮助。

这4个动作，只要做对了，可以很大程度缓解你的肩背不适，同时也是很好的热身动作。

这四个动作最容易出现的错误就是耸肩：

注意在进行动作的时候，让你紧张肩膀放松一下，进行动作的时候，想着「动手掌」而不是「动肩膀」，如果你像下面这样「肩膀动」，就说明动作错啦：

练习徒手深蹲你可能认为没有器械就没有办法真正训练下半身。那么这些动作可能会改变你的想法。等长收缩深蹲1.双脚与肩同宽站立，脚尖稍微外八。2.臀部向后坐，达到全蹲程度，此时你的膝角略小于90度。3.在这个底部位置停顿3-5秒，尽可能地在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上制造紧张感。4.接着完全站直——通过夹紧臀部来完成彻底的全身中立。离心收缩深蹲1.双脚与肩同宽站立，脚尖稍微外八。2.臀部向后坐，然后花较长时间缓慢下降达到全蹲程度，你在下降的每一寸都需要感受到肌纤维的变化。3.一旦你达到全蹲幅度，再站起来——通过夹紧臀部来完成彻底的全身中立。箭步蹲变式局部箭步走使用局部箭步走，记住肌肉的生长是由于紧张和阻力，所以每走一步增加一半的重复动作，你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌就会保持不间断的紧张状态，意味着肌肉会因此变大。1.向前迈一步，你的后膝会几乎接触地面。2.站起至一半的幅度，然后立即再次下降至后膝几乎接触地面。3.用另一条腿向前迈步，重复这个过程。保持低姿态，就像你在一个天花板很低的房间里活动一样。当你在两腿之间转换的时候，不是站起来，而是尽可能的保持低位。这完全消除了任何放松的间歇。这样做12-15次，同时专注于控制动作，你的腿会爆炸。以上动作大家还可以自行编排成HIIT训练，起到锻炼心肺和减脂的作用。历史文章回顾：训练干货

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