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新学期正式开始之后，体育考试也只剩不到两个月了（某些同学更早）。

平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？

那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？

小编为你整理了一份训练计划，以供参考~

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

↓视频详解↓

01耐力练习

（以下2选1，或交替进行）

①定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有米左右。

02速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个或米，要求最快速度完成。

03考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

04注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。

跑完米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后米或米。冲刺时尽量加大摆臂动作，加大步频和步幅。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

要规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

建议每周4~6次。

↓视频详解↓

01准备活动

先进行米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

02腿部拉伸

03短距离跑

20~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

04各种跳跃练习

（根据情况自选）

※台阶交换跳，50次/组，3组。

※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

05注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑，可以根据自己的情况做2~3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘述。

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

01计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天2组，每组次。

02计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

03注意

考试的时候要速度和数量，所以在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。跳得越高，落地时对关节的冲击就越大，这也是不鼓励使用过长绳子的理由之一。

同学们要学会用脚踝跳。在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的，也就是要踮着脚跳。因为动作幅度小，较为省力。

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等症状，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

建议每天进行。

01定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是训练节奏。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

02定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

03注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不合格，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

其实很多项目的训练已经包括了实心球的练习方式。以下训练建议可交替进行，建议每周训练两三次。

01力量训练建议

①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

02技术训练建议

①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

↓视频详解↓

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

01原地运球

①原地运球模仿练习：体会手、手臂的动作。

②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球的感觉。

③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

02直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

03换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

01动作方法和要点

①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

02练习建议

①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

01练习方法

①原地做徒手模仿垫球动作练习。

②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高低结合。

游泳已被部分地区纳入中考体育项目之一，比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

01基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！

02换气练习

每天个换气练习，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！

好了，小编分享完毕。希望大家都能抓住这几个月的时间，确保体育分满分。

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