随着抖音的蹿红，越来越多的小哥哥在抖音上秀腹肌，不知羡煞多少旁人。然后小白相信很多人开始幻想自己也能拥有整齐的八块腹肌，然后为了这个目标，开始有人疯狂的做仰卧起坐，再然后练了一段时间发现没有一点作用，郁闷到不行。那么抖音上小哥哥的腹肌是怎么练出来的呢？小白在这里和大家分析一下，希望可以帮助大家早日练出搓衣板似的腹肌，去大胆的掀衣秀腹！

首先我们要知道腹肌仅仅靠练习腹部运动是练不出来的。为什么呢？那是因为腹部运动的确锻炼了我们的腹肌，但是腹肌要想显现出来却取决于我们的体脂率。如果你的体脂率很高，即使你拥有强壮的腹部肌肉，也只能被你皮下脂肪给挡住，所以要想使你的腹肌显现出来，你首先要做的是减脂。

其次，很多人都告诉我们仰卧起坐不是练腹肌的很好方式，但是却很少有人告诉你为什么？今天小白来给你分析一下。原因一：我们正常人的颈椎是天生有一个向后弯的弧度的，当我们做仰卧起坐时，一般情况下会双手抱头，利用手带动头部，再带动上半身起来。也就是说首先受力的就是我们的颈椎，被我们无情的往上掰，脖子自然就痛了。

原因二：我们在发力时，还涉及了背阔肌，首先当大臂处于头部时，背阔肌发力带动大臂，大臂在带动脖子。

既然我们已经知道了一些常见的腹肌训练误区，那么我们要怎么锻炼才能练出完美的腹肌呢？今天小白给大家推荐几组动作，非常适合新手和腹肌力量薄弱的伙伴们。

1.卷腹:平躺在瑜伽垫上，双手置于胸前或双手扶耳，屈膝，保证下背部始终贴地，利用腹部力量挺身，保证腹部持续紧张。目标锻炼部位：腹直肌上部。

2.仰卧抬腿：平躺在瑜伽垫上，保证上体不离开地面，使双腿并拢，上抬至大腿垂直于地面，下降双腿，但不要接触地面，继续抬腿，保持腹部持续紧张感。目标锻炼地位：腹直肌下部。

3.俯身爬坡：俯卧撑准备动作，双臂自然垂直地面，双腿交替向上提膝，使膝盖尽可能靠近胸部，感受腹部的紧张感。目标锻炼地位：腹直肌整体。

4.上斜仰卧屈膝腿上摆：调节仰卧板倾斜角度（角度越大，难度越大），躺在仰卧板上，双手抓住扶手，双腿并拢，微屈膝。取髋抬腿，大腿尽量向胸部靠拢，到达最大位置后，稍作片刻停留；慢慢的有控制将双腿放下，回到起始位置，完成一个动作。目标锻炼部位：腹直肌下部。

5.跪姿拉力器收腹：双手抓住训练绳，将双手放于双耳两侧，绳索放于脑后。保持两手与双耳相对位置不动，卷动腹肌将绳索向下拉，直到肘部触碰到膝盖。在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。目标锻炼肌肉：腹直肌整体。

6.悬垂举腿：采用正握方式悬垂在单杠或综合器械握把上，保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直至大腿与地面平行，与上身成90度，保持2s，返回到初始位置，避免身体摇晃。该动作需要一定的手臂和肩部力量，难度较大。目标锻炼部位：腹直肌下部。

7.空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。目标锻炼部位：腹部综合。

8.平板支撑：训练核心肌群的有效方法，这里很多人会说各种标准动作，但是小白认为，平板支撑没有所谓的标准动作，重心不同侧重训练不同部位。

训练动作，小白就讲到这里，希望各位小伙伴能科学的、持之以恒的训练，八块腹肌就不再是梦想，你早晚也可以掀衣炫腹，引发尖叫