可乐唠叨你没看错！今天想偷懒，不更新实验技术贴了！偶尔会看到一些实验室爆炸的新闻。当然，我们实验室有个小伙伴之前也打算把实验室zha了(高速离心机，使用时不配平）。可惜，国产的离心机就是不好用，baozha力那么小，实验室安然无恙。原以为实验室没了，可以开心的不用做实验了。。。实验室爆炸跟囚徒健身又有什么关系呢？万一哪天，师弟师妹把实验室给zha了，今天的教程就有用了。教你如何在jian狱中健身。好了，胡说八道就到这里了。师弟师妹们不要把实验室zha了，我还要继续做实验、写文章、顺利毕业，登上规培的道路，迎取规培证书！

什么是囚徒健身？一般写这样贴子，肯定没多少人会看，也没人相信看书能练出啥鬼样?直接上小编日常训练的抓拍视频看看，如何在学生公寓自High！

《囚徒健身》的作者是美国的保罗·威德。该书讲述了作者保罗·威德在美国最严酷的jian狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法（小编：其实是为了不被别人打），在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。当然，这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书（小编：这句倒是真的，只想增肌，我还是建议去健身房。我是没去过健身房，对我来说健身卡太贵了，有这个钱我会去买Switch）。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。小编：是不是感觉有点像在介绍科幻小说！但是书倒是真的。

当然，不仅仅只有这本书。目前，囚徒健身的书籍总共有4本，我都买过，为了忽悠别人入坑，我后来把书籍都送朋友了，不知道他们练得怎样了，走火入魔了没有。如下：囚徒健身1+囚徒健身2+囚徒增肌+囚徒爆发+徒手力量训练健身

开始正式教程——倒立俯卧撑学习倒立俯卧撑是个漫长的过程，如果想入坑，要有一定毅力。当初决定学习这个技能，是在我大五考研备考期间。当时，我给自己定了一个目标(考取研究生+学会倒立俯卧撑，两者必须完成一个)。其实你也知道，定这种目标，无非是万一我考研没考上，我要学会倒立俯卧撑给自己一个安慰而已。刚开始，其实有舍友跟我一起练，后来，他觉得每天重复做相同的训练好无聊，所以四个月后就放弃了，留下我一个人在自High

（1）训练场所：学生公寓内（2）物品准备：健身垫一个（3）找一面墙：为了不把墙弄脏，我当时淘宝了一张墙纸）这是我训练的一面墙（学生公寓），这张照片是我当时在练习倒立离墙的时候留下的，我的健身场所已经简陋的不能在简陋。

（4）基础训练阶段（每天30min-1h，坚持1个月）①开始前的热身：热身手腕、脚踝，颈部，腰部，手臂扩展等，这样可以避免拉伤。②臂力训练：每天坚持做俯卧撑，一组10个X至少3组（俯卧撑每一次都要做标准，不要追求数量，没了质量，动作越慢是越有效果的）注意事项：不建议一上来就猛练，这样子你明天手会非常酸，你的积极性就掉了一地了，循序渐进才是硬道理；刚开始训练的前几天手会酸很正常，说明你训练有效果，大约需要2周适应期③低头适应训练：简单说就是弯腰低头，很简单，主要是低头的时候，脸部会充血，需要适应一段时间的。我的训练方法是，先做一组俯卧撑，休息的时候训练低头，反反复复多次。

注意：每次训练不要追求训练到力竭，这样隔天手臂会非常酸，打击你继续训练的动力。做实验本来就很辛苦了，没事不要自虐哦。

（5）折刀俯卧撑（每天30min-1h，坚持1个月）进入这一阶段的前提是，一次性能完成30个标准的俯卧撑。当然，进入折刀俯卧撑训练并不代表基础的俯卧撑不用练了，也可以交叉着训练。折刀俯卧撑：简单说就是弯着腰做俯卧撑，慢慢把身体的重力转移到手臂上，姿势如下图。刚开始做一次3-5个就很厉害了。动作标准，保证质量，不求追数量。

①开始前的热身②折刀俯卧撑：一组3-5个X至少3组，最后的目标是达到10次X3组（6）练习靠墙倒立（每天30min-1h，坚持2个月）进入这一阶段的前提是，一次能完成10个标准的折刀俯卧撑，并且休息1-2min后不会感觉手臂非常的酸。练习靠墙第一步是克服恐惧的心理，有些人是不敢靠墙倒立的，因为担心手会撑不住。我想说的是你自己的手臂支持你的体重是完全没有问题的。当然，我也有克服你恐惧心理的一些技巧，先进行头顶地，双手支持地面的倒立，简单说就是头接触地面+双手撑地，三点成一三角形的位置。①开始前的热身②头着地倒立：我一般会现在地上垫一个健身健，然后拿一个坐垫或者枕头放在头的位置，头顶着才不会通，然后接着右脚往上摆的惯性把另一侧脚也带上去。当然，你自己不敢摆脚上去，你也可以叫个小伙伴帮忙把你的脚抬上去，试几次就敢了。倒立的时候你会感觉脸充血，刚开始能撑个几秒就很厉害了。每次几秒，休息一会儿，头不会晕在接着练习，如果感觉头会晕这个很正常的，因为你还没适应倒立，休息到头不晕接着练习。③双手撑地倒立：如果头着地倒立能完成了，那么下一步就是把重力慢慢转移到手臂上，尝试在头倒立的时候用手用力撑地，然后在放松。也可以双手伸直撑地，摆腿倒立。本阶段的目标，完成双手靠墙倒立，至少能坚持45s-1min。（7）离墙平衡训练（每天30min-1h，坚持1个月）①开始前的热身②双手靠墙倒立③离墙训练：在双手倒立的情况下，尝试一脚弯曲接轻轻触墙，另一脚不接触墙壁。坚持训练，直到你可以离墙倒立。技巧：双手离墙倒立的时候，如果感觉重心偏向背部，可以双手指尖稍微用力抓地，重心就会往腹部侧转移。如果重心偏向腹侧，要倒下来了，就双手臂稍微弯曲，就能把重心往背部测转移。（8）靠墙倒立俯卧撑（每天30min-1h，坚持1个月）①开始前的热身②双手靠墙倒立③靠墙倒立俯卧撑：在双手靠墙倒立的情况下，尝试弯曲手臂进行倒立俯卧撑，刚开始弯曲手臂幅度不要太大，不然直接撑不起来了，从小幅度开始，慢慢加大幅度。最终目标是，一次性轻松10个靠墙倒立俯卧撑。（9）离墙倒立俯卧撑（每天30min-1h，坚持2个月）①开始前的热身②双手离墙倒立③倒立俯卧撑整个过程至少需要6个月的，每天坚持30min-1h。

我当初的训练过程：由于备考考研，每天都要看很长时间的书，特别无聊，我一般是在自习室复习功课到下午4点半，然后回宿舍训练30min-1h，最后再吃晚饭。当然，倒立俯卧撑只是个开始，还有进阶教程，比如双杆倒立俯卧撑或者慢起倒立

进阶单手倒立

为什么要学倒立，因为自由。你可以在任何地方，任何时候进行训练，不需要借助额外的健身器材，只要一块砖大小的地面，就能健身，这就是我推荐囚徒健身的目的。囚徒健身有5大神技能，这只是其中一个。其他技能，下次无聊的时候在更新咯。敲黑板：健身之前一定要先热身，我当初训练的时候，因为懒得热身，拉伤过，切记！