一说到练胸肌，相信90%的小伙伴都会想到俯卧撑。没错，俯卧撑可以说是我们最熟悉的健身动作了，同时火辣君觉得它也是最能展现男性阳刚魅力和女性曲线的动作。不信大家看：

不会做俯卧撑的吸血鬼不是realman

《明日边缘》女主角在做俯卧撑时气质瞬秒阿汤哥

连怪兽都要学的必备技能

俯卧撑这么为人所熟知，然而很多小伙伴跟火辣君说：“为什么做俯卧撑很久了，胸也没什么感觉，反而胳膊疼、肩膀酸呢？”、“俯卧撑到底有用吗？”那火辣君就为大家仔细讲讲关于“看似简单的”俯卧撑的种种。

俯卧撑作为全身性的运动，不仅能打造厚实的胸肌，增加上肢的力量；更对躯干稳定和下身有好处。练好各种俯卧撑，才能为完美胸型打下坚实基础。而对于女生来说，更重要是通过俯卧撑练出挺拔有弹性、不会受“引力影响”的胸部。

不同的俯卧撑（通过手的位置变化等方式）更能锻炼到胸肌的不同位置，帮助大家打造形状好看、穿衣显形的胸型。

那么做好一个标准的俯卧撑要做到哪些细节呢？火辣君帮大家仔细地拆分动作来看：

手在肩膀的正下方，全掌接触地面（五指自然分开向前），脚蹬起支撑下半身。注意：核心一定要收紧（腹肌、背部、臀部收紧）！

这里火辣君想提示的就是不要塌腰或者翘起臀部，保持和动作开始一样的挺直，慢慢控制下放。另外大臂和身体的角度不要打开太多。

ps：另外有同学提到对肘关节弹响的担心，看这里：运动时关节咯噔的响声是怎么回事？

上升时吐气。另外注意发力的感觉是“夹紧胸部”，而不是“伸直胳膊”就行啦。来看一下完整过程：

很多同学说做俯卧撑的时候会有胳膊负担太重、肩膀不舒服等等情况，那来看看是不是犯了下面几个错误了？

火辣君刚才说核心一定要收紧，就是避免出现这样的状况。这样做会影响胸肌的发力，而且，被大家看到这样的姿势会是很尴尬的···

像图中这样的，就是手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样会给我们的肩部造成非常大的压力！形成习惯可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，胳膊和身体大概是30°到40°的夹角。

胸分为上中下三部分，想要练出完美胸型？最好顾及到胸肌的每个部分，火辣君用直白的语言告诉大家：

练上胸–把脚垫高的俯卧撑

练下胸–把手垫高的俯卧撑

练中缝–通过夹胸或窄距俯卧撑

说了这么多如何做俯卧撑的要领，如果你不知道要怎么安排一堂丰富的俯卧撑训练课来全方位地锻炼胸肌的话，火辣君帮你推荐新课程啦：「钢铁之躯-胸肌训练」。

这次更新的「钢铁之躯-胸肌训练」课程，我们以锻炼胸肌最有效的--俯卧撑这类“推”的动作为主打，摒弃那些花哨但对打造胸肌厚度作用较小的动作，用最直接的方式给你的胸肌全方位刺激、全方位成长。

上胸俯卧撑

钻石俯卧撑，针对胸中缝

同时配合以下推、夹胸等动作，帮你更好地“找到”胸的感觉和位置，更准确地刺激目标肌群，改善其他部位代偿（胳膊或肩膀发力太多而酸痛）的情况。

俯身夹胸

合掌下推，找到胸部发力的感觉

看了这些动作，火辣君本人表示已经手痒啦！下班就要去练一把释放自己的洪荒之力啦！你们还不去试试吗？让胸肌撑爆你的T恤吧！

PS：今晚八点，火辣健身课程组要和大家直播见面啦！在YY直播直接搜索“火辣健身”就可以找到我们的课程组啦！

另外小伙伴们可以在评论里留言提问，我们的直播也会回答大家的问题，分享更多有用的知识！

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