准备部分

让我们跟着李瑞芳老师来进行一段准备活动。

首先大家一起跳一段简单易学的热身操。随后跟着图片上的动作进行动态拉伸和神经激活。动态拉伸每个动作只需2秒，重复10次为1组，每个动作3组。

WARMUP

水平一训练内容

一、二年级

年龄6——7岁

发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能。

项目1：

绳梯脚步练习

锻炼功能：

身体协调性

敏捷性

项目2：

接纸团

锻炼功能：

反应速度

眼手协调性

项目3：

单脚平衡接纸团

锻炼功能：

平衡能力

反应速度

项目4：

双人反应力比赛

(听指令身体碰地）

锻炼功能：

反应速度、身体交互协调性

项目5：

拍苍蝇（纸团）

锻炼功能：

动作速度

反应速度

项目6：

小蝌蚪找妈妈

锻炼功能：

身体交互协调性

动作速度

水平二训练内容

三、四年级

年龄8——9岁

发展敏捷性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。

项目1：

手脚配合

锻炼功能：

身体交互协调性、动作速度

项目2：

单腿平衡

锻炼功能：

平衡能力、身体交互协调性

项目3：

十字跳

锻炼功能：

身体交互协调、敏捷性

项目4：

双人反应练习

锻炼功能：

位移速度、反应速度

项目5：

蜘蛛爬

锻炼功能：

身体交互协调性、核心肌肉力量

项目6：

变式—保加利亚蹲

锻炼功能：

腿部肌肉力量，动作速度

水平三训练内容

五、六年级

年龄10——11岁

发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能。

项目1：

侧向小步跑

锻炼功能：

敏捷性

位移速度

动作速度

心肺耐力

项目2：

螃蟹爬

锻炼功能：

身体交互协调性

核心肌肉力量

项目3：

三向折返跑

锻炼功能：

位移速度

动作速度

项目4：

空中踩单车

锻炼功能：

核心肌肉力量

动作速度

心肺耐力

项目5：

俯撑高抬腿

锻炼功能：

下肢肌肉力量

动作速度

心肺耐力

项目6：

全军出击（看信号移动）

锻炼功能：

反应速度

位移速度

整理与恢复

静态拉伸每个动作30秒

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

训练计划

进行训练之前，我们需要先了解初中生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，咱们的中长跑、实心球投掷、立定跳远、跳绳、仰卧起坐以及球类项目就都能得到提高。

周一Monday篮球运球+协调性

准备部分

持球动态拉伸

注意：用掌心托球，不让球掉下来。

球感较好的同学可以边运球边拉伸

每个动作定格2秒，重复10次

二、基本部分

1、开合跳运球

运球20次为一组，左右手各一组

注意：1、部分同学没有球，可以做徒手练习。

2、住商品房高层的同学担心扰民，

可以单手持球在手上完成练习，

球不落地，培养球感即可。

2、弓步跳运球。

运球20次为一组，左右手各一组

3、体前变向运球

运球30次为1组

两种节奏各1组

4、跳绳+Tabata

配合音乐跳20秒休息10秒，一共8组

整理与恢复部分

配合音乐完成腿部与手臂的静态拉伸，

每个动作持续20秒。

周二Tuesday足球+上肢力量

准备部分

跳绳50次为1组，共4组

注意：避免失误即可，不用过快，热身为主

基本部分

1、原地交换脚踩球

20秒为1组

需练习3组

2、原地脚内侧拨球

拨球20次为一组

需练习3组

3、脚底前后推拉球

来回为1次，10次为一组

需练习2组

4、8字运球绕杆

10次为1组

左右脚各练习3组

5、上肢力量练习

分为4种层次，

根据自己的水平选择俯卧撑动作

女生做第一、二种俯卧撑

男生做第二、三种俯卧撑

10到20下为1组

两个动作各3组

有能力的同学挑战第四种—击掌俯卧撑

6、家庭互动———精准控球

两人交替完成20次为1组

共练习3组

整理与恢复

腿部与手臂的静态拉伸，

每个动作持续20秒。

周三Wednesday排球+下肢爆发力

准备部分

1、垫球徒手动作20次。

2、加上左右、前后移动再做徒手动作20次。

基本部分

1、自垫球

20下为1组

练习3组

2、对墙垫球

垫球20次为一组

需练习3组

3、原地收腹跳

15次为一组

练习2组

4、收腹跳+垫球（挑战）

10次为一组

需练习3组

5、爆发力练习（挑战）

10次为一组

两个动作各练习2组

6、家庭互动———垫球动作躲避纸团

躲避5次为一组

练习10组

要求：触球部位正确，保持垫球手型

整理与恢复

腿部与手臂的静态拉伸，

每个动作持续20秒。

周四Thursday移动能力强化（脚步练习）

准备部分

一、准备部分

跳绳50次为1组

共4组

注意：避免失误即可，不用过快，热身为主

基本部分

1、原地高抬腿

男生30秒为1组

女生20秒为1组

需练习2组

2、脚步练习

30秒为一组

两个动作各练习3组

3、脚步结合垫球

垫球球10次为一组

结合上面的各种脚步举进行练习

4、家庭互动———躲避纸团

躲避5次为一组

练习10组

整理与恢复

腿部与手臂的静态拉伸，

每个动作持续20秒。

周五Friday核心力量强化

准备部分

结合球动态拉伸

注意：用掌心托球，不让球掉下来。

球感较好的同学可以边运球边拉伸

每个动作定格3秒以上，重复10次

基本部分

1、三种难度平板撑

20秒为1组

各需练习3组

第三种较难，同学们可以尝试挑战

2、三种难度核心力量练习

20秒为1组

各练习3组

3、对侧核心力量练习

20秒为1组

左右两侧各练习2组

4、家庭互动———仰卧起坐击掌

15次为一组

练习3组

整理与恢复

腿部与手臂的静态拉伸，

每个动作持续20秒。

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

准备部分

“同学们，郑老师喊你来上课了！”

让我们跟着泉州市第六中学的郑老师来进行一段热身舞和热身操。

基本部分

学习内容一

南安市龙泉中学洪老师教大家高中会考项目

简化二十四式太极拳

学习内容三

洪老师带大家一起完成

Tabata训练

每个动作跟随音乐完成2组，共8组动作

深蹲、登山步（简化）、单腿俯卧撑、分腿跳

Tabata练习

学习内容四（挑战项目）

如果觉得上面的内容比较简单，

那就由永春县教师进修学校颜老师带大家进行力量挑战。

项目1：

臂屈伸

要求：

手臂主要发力，

调整脚的距离增加难度。

项目2：

单腿深蹲

要求：

对核心要求较高，可手辅助练习。

可降低椅子高度，注意安全

项目3：

单手肩上推

要求：

力从地起，全身协调发力

项目4：

后束肌群稳定

要求：

髋关节尽量离开椅子，夹腿可用报纸

注意椅子平衡，可在床上做该动作

项目5：负重深蹲

要求：挺胸力腰，注意安全

项目6：腹肌练习

要求：脚不碰地

项目7：单脚靠墙静蹲

要求：臀部、肩膀、头三点紧贴墙壁

项目8：保加利亚蹲进阶版

要求：可降低椅子高度，注意安全

整理与恢复

激烈的体能训练后，让我们一起听着轻柔的音乐，仿佛在花香鸟语的林中，跟着郑老师调整呼吸，拉伸放松我们的肌肉吧！注意要舒缓渐进！

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

撰稿：张向东、郑华、洪猛超

示范：张向东、郑华、洪猛超、颜泳滨

编辑：洪猛超

审核：柳惠斌、张炳川

来源：泉州市体育柳惠斌名师工作室

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