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1.哑铃飞鸟

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

2.哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

3.平板杠铃卧推

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

4.上斜平板卧推

在上斜板上进行这个动作，杠铃起始在胸部上方位置，收回也是在这个位置！

5.下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。

做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。

下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

6.俯卧撑

双手间距离不一样，对胸部位置刺激也不一样。

7.下斜杠铃卧推

杠铃位置起落均在下胸部位置

8.上斜哑铃推举

躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。

将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃。

9.器械推胸

双脚平放，动作过程中保持不动，不要借力。

后背挺直，执行推胸动作，动作顶端停顿一秒！

10.器械夹胸

展开你的肘部，要充分伸展胸大肌。不要用二头肌力量夹胸（可辅助），主要用胸肌的力量。

为防止肘关节和肩关节拉伤，缓慢还原动作。

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