在球场上加强力量训练有几个优势，容易组织，对于体育器材或特殊资源的要求少；方便同时管理多名守门员。

最显著的优势就是方便将守门员的力量训练和技术训练结合起来，设计出不同难度的练习。肌肉群及守门员全身的训练可通过调整练习的重复次数、组数和恢复时间进行调节。下面将介绍如何设计练习。

无球力量练习

训练课类型必须符合力量训练的目标；

练习及其基本特点：

–1名守门员；2名守门员；3名守门员，等；

–无器械（自重）或有器械（实心球、踏板、小栏架等）；

–次数、组数和恢复时间。

示范练习：

–多个点的循环力量练习（10个、12个，等等）

–不同站点变换练习的肌肉群；

–训练方法：重复间歇练习（如：30”练习+30”恢复）方法（提前设定重复次数和恢复时间）；

–强化练习区块（使用重复方法）

–专注于练习固定的肌肉群；

–同一区块的小力量练习组（仰卧两头起、上半身力量、斜腹肌练习、加强核心稳定性）。

有球力量练习（与技术动作相结合）

简单练习：

–力量训练+技术动作（10个仰卧两头起+倒地扑救）；

综合练习：

–连续的简单练习（仰卧两头起+倒地扑救+俯卧撑+倒地扑救）；

–增加移动的练习（仰卧两头起+冲刺跑+倒地扑救）。

在上述练习中，使用下列两个训练方法：

重复训练法（最为常见）：10个仰卧两头起+倒地扑救；

间歇训练法：30”仰卧两头起+倒地扑救。

加强腹肌

腹肌群由四块明显肌肉组成，即腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

这些肌肉保护肠道以及腹部器官，免受外力破坏；

协助膈肌完成呼吸；

稳定身体躯干、平衡盆骨并保持体位；

作为人体上、下半身的连接处，上下传导力（后见“核心稳定性”）。

多数腹肌由慢肌纤维组成，不适合使用代表功能性负荷的爆发力练习。练习过程中，球员需要屏住呼吸发力。盆骨反转位起到“断开”腰大肌的作用。很多人在做仰卧起坐的时候勾脚、腿弯曲，这样做可以给腰肌一个有力的支撑点，通过腰椎力量拉动躯干向上运动（因而存在腰背肌疼痛的风险）。

无球练习（传统力量练习）

腹肌练习方式分动态、静态以及动/静态结合：

动态方式：

范例：加强腹直肌—重复方法：

–5x20次；

–1:1恢复时间；

–2-3组；

–每组中间休息3；

–间歇方法（间歇训练）：

–30"训练时间-5次；

–1:1恢复时间；

–2-3组；

–每组中间休息3；

（腹斜肌采用同样的练习方式）。

静态方式：

–间歇时间20"-40”；

动/静态方式（动态阶段和静态阶段交替进行）：

范例：

加强腹直肌

–动态重复+5"静态模式；

–重复6次；腹斜肌练习时，最好先练习一侧，再练习另一侧。

重复序列练习（给腹肌的力量耐力带来相当影响）；

范例：

连续3组仰卧两头起：

1.10次（腹直肌）+10次（右侧腹斜肌）+10次（左侧腹斜肌）；

2.20次（腹直肌）+20次（右侧腹斜肌）+20次（左侧腹斜肌）；

3.30次（腹直肌）+30次（右侧腹斜肌）+30次（左侧腹斜肌）。

图1-腹肌练习

有球练习（与技术动作相结合）

原地练习（在一点完成）

–在重复动作完成后加一个技术动作；

–如下面范例所示，方法选择、训练模式、重复次数、组数和恢复时间均为决定性因素。

范例：

–练习的目标是完成80个仰卧两头起（腹直肌）；

–每组完成后加一个倒地扑救；

–变化练习要求（每组的重复次数不同）；

图2-两头起加技术

图3-对肌肉的影响

移动练习

–重复数次后，可增加移动和技术动作；

–以上适用于原地练习。移动练习应作为附加训练。

范例：

1.10个仰卧两头起

2.冲刺跑

3.倒地扑救

4.在另一侧重复练习连续倒地扑救6次

图4-移动练习