一、坐姿推胸

这一动作适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。在综合健身器材中就能够进行这一动作的练习，而且基本不用什么指导。

二、史密斯卧推

这一动作适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

三、杠铃卧推

这是胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。这一动作的关键要选择好杠铃，杠铃的质量决定着锻炼的效果。

四、哑铃卧推

这一动作同样是胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

△练习哑铃最好带上这种护腕加压助力带，对腕部是一种保护，不容易受伤。防滑。

五、仰卧飞鸟

仰卧飞鸟动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜。卧位置仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

六、碟机夹胸

也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

七、拉力器夹胸

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟肌肉。

八、胸肌屈臂伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

九、仰卧曲臂上拉

仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在度—度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

十、俯卧撑

这是一个非常普及的动作，具体怎么做疯爷就不详细说了，不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。需要注意的是，在做俯卧撑时可以选择使用俯卧撑架，它的锻炼效果更佳。

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