进阶--单手俯卧撑

上一期小编给大家带来如何炼成“标准俯卧撑”，这一次我为大家带来俯卧撑的进阶--“单手俯卧撑”的锻炼技巧。

关于俯卧撑锻炼的注意事项，请参考《论正确俯卧撑锻炼肱三头肌》。

（本文章参考与《囚徒健身》）

第六式：窄距俯卧撑

动作：双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手相触，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。做到最低时，暂停一会，然后将自己推回到最初姿势。

训练目标：

·初级标准：1组，5次

·中级标准：2组，各10次

·升级标准：2组，各20次

（稳定升级标准后学习第七式）

第七式：偏重俯卧撑

动作：双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上。找到平衡后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上（这样做虽然不容易，但一定要坚持）。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手。暂停一下，然后将自己推回到最初状态。

训练目标：

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·升级标准：2组，各20次（每侧）

（稳定升级标准后学习第八式）

第八式：半臂半俯卧撑

动作：摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。暂停一下，然后将自己推回道最初姿势。

训练目标：

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·升级标准：2组，各20次（每侧）

（稳定升级标准后学习第九式）

第九式：杠杆俯卧撑

动作：摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的哪只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手尽量向远处伸。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到最初姿势。

训练目标：

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·升级标准：2组，各20次（每侧）

（稳定升级标准后学习最终式）

最终式：单臂俯卧撑

动作：一只手撑在你前方的地面上，双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部方伸直--不要在身体的侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到最初姿势。

训练目标：

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·精英标准：1组，次（每侧）

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长按







































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